guía completa
de todos
los PESCADOS
TODOS SON SALUDABLES?
ANALICÉMONOSLOS UNO A UNO
PROPIEDADES & RECETAS
NUTRICIONALES DE TODOS LOS PESCADOS
CLASIFICACIÓN TRADICIONAL
Según la CAE, se considera pescados a “los animales vertebrados comestibles, marinos o de agua dulce (peces, mamíferos, cetáceos y anfibios) frescos o conservados por distintos procedimientos autorizados)”
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Según su hábitat:
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Peces de agua marina o marinos: lenguado, gallo, platija, rodaballo, atunes, sardinas
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Peces de agua dulce: carpa, barbo, perca de río
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Diadrómicos: son aquellos que realizan migraciones regulares del agua dulce al agua del mar: salmón, trucha, anguila
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Según su contenido graso:
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Pescado magro o blanco (<2,5% de grasa) la grasa se localiza principalmente en el hígado. Son muy fáciles de digerir = rape, bacalao, lenguado, merluza, gallo, lubina,
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Pescado semigraso (2,5-6% de grasa) = atún, boquerón, bonito, trucha, besugo, cabracho, dorada, rodaballo
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Pescado graso o azul (>6% de grasa) = sardina, salmón, caballa, arenque, anguila (atún, bonito, boquerón)
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Fuente: CAE // Imágenes: Junta de Andalucía
· El mar o río donde provengan:
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Mares contaminados: si de mares contaminados como el báltico, los peces ingieren todo de residuos tóxicos o del mediterráneo, no contaminado
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Mares no contaminados: mucho mejor de la costa de la península o del pacífico. Los ríos es más difícil, ya que hay empresas que lo derraman todo...
· La cantidad de metales pesados que contengan, por culpa de todos los residuos químicos y de más que hay en los mares. Cómo más graso y más grande es el pescado, más metales pesados se ha guardado en sus grasas. Por eso evitar los de tamaño grande como el pez espada, tiburón, atún rojo y Lucio
· Cómo han vivido y pescado:
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Si son de piscifactoría: pone que son de acuicultura, es decir, alimentados de pienso y con antibióticos por el medio.A no ser que sea ecológica, que los respetan más.
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Si son de pesca salvaje: extractivos ¡de su hábitat natural!
CLASIFICACIÓN según su contenido graso y toxicidad
Se tiene que tener en cuenta:
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Pescado blanco
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RAPE
Pescado blanco generalmente proviene de las costas cercanas a la península, por lo que no está contaminado y es una buena fuente de proteínas y minerales.
Ideal para incluirlo en las cenas, por la fácil digestión de sus proteínas.
€€€ Acostumbra a estar en precios elevados por su nulo contenido en espinas y otros factores, pero a veces hay ofertas. Perfecto para comprar, congelar y hasta la próxima.
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BACALAO en SALAZÓN
Es un tipo de preparación del bacalao fresco, bañarlo en sal para que se conserve durante más tiempo.
Después se puede des-salazar macerándolo con agua durante todo un día. Y se puede servir con hortalizas tipo pimiento y berenjena (escalibada) u otros vegetales de temporada.
€ Se encuentra a buen precio. Vigilar la caducidad y cuanto tiempo lleva en el envase (cuanto menos, mejor)
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BACALAO fresco
Es un tipo de pescado blanco muy fácil de cocinar, tanto al horno como a la plancha. Aliñado con aceite y unas cuantas patatas, darán un resultado excelente. Tiene bastantes espinas...
Sin olvidarnos de acompañarlo de vegetales de temporada. De esta manera, también es perfecto para cenar, por sus proteínas fáciles de digerir y todo los minerales que tiene.
€ Generalmente está muy económico
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LENGUADO
Pescado blanco muy bien valorado y de lo más delicioso. Se suele hacer frito, pero a la plancha o al horno también está delicioso y es más saludable.
Perfecto para tomarlo tanto en la comida como en la cena, y aliñarlo con salsa de aguacate u otras vinagretas para darle una textura más cremosa.
€€€ su precio es bastante elevado, por eso mejor aprovechar las ofertas y tomarlo el mismo día fresco o congelarlo para otro día.
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GALLO
Pescado blanco muy parecido al lenguado, lo único es que es menos tierno y mucho más económico.
Tiene las mismas propiedades que el pescado blanco en general: alto en proteínas, minerales y vitaminas del grupo B.
€ se encuentra a muy buen precio, sobre todo si lo comparamos con el lenguado. Es importante que sea fresco y de pesca salvaje o extractiva.
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MERLUZA
Pescado blanco muy típico de las costas de la península.
El mayor problema es que está lleno de espinas (a diferencia del rape, por eso también la diferencia en los precios). Sin embargo contienen las mismas propiedades ¡y se pueden cocinar de la misma forma! A la plancha con aceite, ajo y perejil está delicioso.
€ está a buen precio, sobre todo si se compara con el rape u otros peces.
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Pescado azul
+contaminado y
-saludable
Pescado azul, ¡muy necesario por su gran contenido en OMEGA 3, nutriente súper importante!
Pero no todo es el Omega3, también se tiene que valorar más aspectos como la cantidad de residuos químicos o metales pesados que almacenan algunos pescados como el salmón o atún…
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ATÚN en conserva
Pescado semi-graso muy querido para muchos, sobre todo enlatado o enrollado en arroz (sushi).
El problema es que es un pescado azul bastante contaminado de residuos químicos y metales pesados.
Si son “salvajes”, depende de la ZONA. Ya que si son de mares contaminados por culpa de las fábricas, también acumularán residuos tóxicos y muy probablemente metales pesados = tóxicos igual.
€€ Depende si se compre en lata o en vidrio, y mucho mejor optar por vidrio u otras opciones parecidas como la caballa o la melva, tienen las mismas propiedades, casi el mismo aspecto y casi mismo sabor.
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SALMÓN salvaje
Pescado azul, muy común en todos los sitios, pero no de las opciones más saludables.
Si son salvajes, depende mucho del mar donde se ha pescado.
Por ejemplo, los del mar báltico: es uno de los mares más contaminados del mundo. Hasta el gobierno ha lanzado alertas a los consumidores que si comen pescado del mar báltico que no sea de ingesta habitual, sino una vez a la semana o 3 veces al mes como máximo.
Concretar de qué mar se ha pescado.
€€€ El precio es muy elevado, y se lo merece. Es un pescado muy buscado y si se encuentra salvaje ¡el color habla por si solo! Compara uno de piscifactoría con un salvaje.
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BONITO
Es una especie de atún, acostumbra a provenir del Mar Cantábrico, aunque se confunde con otros pescados también denominado bonito.
Está mucho menos contaminado que el atún, y si uno tiene que escoger mucho mejor tomar bonito.
Se puede encontrar en conserva o fresco. Si se opta por conserva, escoger en botes de vidrio (por el tema contaminantes en la lata) y con aceite de oliva virgen.
€€ Aquí prevalece la calidad. Depende de la marca y de la zona donde se ha pescado.
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SALMÓN acuicultura o piscifactoría
Si son de piscifactoría o acuicultura, estos peces no han comido sus alimentos fisilógicos como el krill, entonces los niveles de Omega3 son muy bajo (o están suplementados con este nutriente…). Además, como más grande sea el pez, más residuos químicos han acumulado en su grasa.
Los de piscifactoría ecológica: al menos son alimentados con alimentos ecológicos, lejos de pesticidas y herbicidas. Por lo tanto, sin residuos químicos que se acumularían en la parte grasa… PERO no es su alimentación fisiológica y el contenido de Omega3 también es dudoso.
€€-€€€ el precio no lo es todo, ya que uno debe valorar si quiere ingerir pescado o pescado con residuos químicos (acuicultura).
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SUSHI
Los pescados que acostumbran a venir con el sushi son el ATÚN y el SALMÓN. Dos de los pescados más contaminados.
Desde siempre el pescado ha sido el alimento sano por excelencia, recomendado siempre por médicos o nutricionistas. PERO AHORA NO TODO EL PESCADO ES IGUAL DE SANO.
La carne de muchos pescados es donde se esconde todos los químicos que la industria echa en los piensos como en los ríos o mares que viven los peces. Químicos como también herbicidas, pesticidas, antibióticos, metales pesados… y que el pescado acaba comiendo ¡Y NOSTROS TAMBIÉN!
Los más contaminados son los pescados más grandes (como el salmón o el atún), ya que en la parte grasa es donde se almacenan todos los residuos químicos, desde pesticidas y herbicidas que provienen de los alimentos que han fabricado el pienso, como de los residuos de las fábricas y que van a parar en el mar..
El tóxico que más se escucha es el MERCURIO, puede que sea el más “común”, pero también se tiene que tener en cuenta TODOS los tipos de tóxicos…
¡que no dejan de ser todos los residuos químicos que va acumulando el pez y terminará dentro nuestro!
SUSHI & ALGAS ¡Sí, GRACIAS!
Las algas ayudan a deshacernos de estos residuos químicos. ¡Qué listos los japoneses! Ya que siempre acompañan el pescado azul con algas. La más conocida es la alga nori, que envuelve el sushi. Perfecta para ponerla de manera camuflada, ya que su sabor casi no se percibe y nos aporta una gran dosis de minerales y sustancias beneficiosas para nuestra salud.
Mucho mejor es consumir pescados azules como caballa, sardina, anchoa, boquerones y melva, que al ser pescados más pequeños no les ha dado tiempo a acumular residuos químicos y otros tóxicos.
¿Por qué es tan importante el Omega3?
El omega 3 del pescado, el llamado EPA (Ac. ecosapentaenoico ) y el DHA (Ácido docosahexaenoico), que hace desempeñan muchas funciones antiinflamatorias y los beneficios que se han relacionado con el consumo de este tipo de grasa:
- Disminuyen el riego cardiovascular
- Disminuyen la inflamación crónica
- Disminuyen la adiposidad visceral
- Aumentan la biogénesis mitocondrial y el catabolismo
- Aumentan el HDL (transportador de ácidos grasos y colesterol “bueno”) y disminuyen triglicéridos (ácidos grasos)
- Aumentan enzimas antioxidantes
- Mejora función Sistema nervioso (cerebro)
- Mejora función Sistema inmunitario (las defensas)
Pescados más ricos en OMEGA 3 por 100g de pescado:
arenque, salmón, caballa, sardina, bonito del norte, boquerón, atún y trucha!
PERO ¡el salmón y el atún rojo son los más contaminados!
Mejor optar por las siguientes opciones menos contaminantes y saludables
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Pescado azul
-contaminado y
+saludable
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ANCHOVAS
Pescado azul considerado graso, por su aporte de lípidos insaturados (de calidad). También es un buen aporte de proteínas y minerales.
Perfecto acompañante saludable de ensaladas o de cualquier otro platos que se le quiera aportar proteína de origen animal.
€ Se encuentra en conserva o fresco, y mucho mejor si está en aceite de oliva virgen.
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BOQUERONES
Pescado azul que se considera semi-graso, es decir, su contenido en grasa es mediano: buen aporte de omega3, minerales y proteínas de alto valor biológico.
Es un pescado saludable ya que al ser de tamaños pequeños no le ha dado tiempo de acumular ni metales pesados ni otros residuos químicos.
€ Se encuentra fácilmente en conserva, mucho mejor si es con aceite de oliva virgen o vinagre no pasteurizado.
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BOQUERONES en vinagre
Pescado muy querido para tomar en el vermut ¡y qué genial idea!
Mucho mejor si uno lo prepara en casa
RECETA - Preparar la vinagreta: trocear 1 tomate pequeño, 2 dientes de ajo y una cebolla, dejarlo macerando con 1 c.p. de vinagre de manzana y 2 c.s. de aceite.
Trocear la calabaza a finas tiras y saltearla a la plancha con aceite de oliva.
Una vez esté melosa servirla y acompañarla con la vinagreta y los boquerones en vinagre.
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SARDINAS
De los pescados azules más interesantes por su contenido en ácidos grasos poliinsaturados y Omega3, además de vitaminas del grupo B que potencian nuestro cerebro y uno de los minerales más apreciados: el CALCIO (por eso se debe comer la sardina entera, incluyendo las espinas que es donde está el calcio).
€€ Para ahorrarse olores en la cocina, se puede encontrar en conserva y mucho mejor si está en aceite de oliva virgen.
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CABALLA fresca
Es un pescado azul muy interesante por su textura y propiedades. También es saludable ya que no acumula metales pesados ni restos de productos químicos (al ser de costas de la península y de tamaño pequeño, no le da tiempo a acumularlos).
€ Se encuentra fresco en las pescaderías ¡a muy buen precio! Y es muy fácil de cocinar. Te lo dejan sin espinas, lo pones al horno ¡y a disfrutar!
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CABALLA en conerva
Tanto la caballa fresco como en conserva destacan por su contenido en Omega3, proteínas completas, vitaminas del grupo B y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
También existe la melva, pescado azul saludable muy parecido a la caball.
€€ Se encuentra en conserva tanto en supermercados como en herbolarios, y mucho mejor si está con aceite de oliva virgen extra ¡así también lo podemos aprovechar para el plato!
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Marisco
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CRUSTÁCEOS
Las gambas, langostinos, cangrejo... son bastante saludables en aspectos nutricionales ya que tiene muchas proteínas con aminoácidos importantes que ayudan a combatir la fatiga y a tener más energía, y también es muy rico en zinc, yodo y cobre!
¡PERO OJO! ¡EL EXCESO NUNCA ES BUENO! No se puede abusar de los crustáceos por el riesgo en ácido úrico! Y también por el contenido de arsénico (metal pesado poco bioacumulable) y mercurio!
¡Pero nosotras estamos muy tranquilas, porqué las paellas y el marisco caen una vez cada uno o dos meses!
Según el CAE, se considera mariscos s “los animales invertebrados comestibles, marinos o continentales
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crustáceos: langosta, bogavante, cangrejo, cigala, gamba...
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moluscos:
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caracoles
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mejillón, ostras, almejas...
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sepia, calamar y pulpo
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todos frescos o conservados por distintos procedimientos autorizados”
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CALAMARES, SEPIA y PULPO
Pescados muy bien valorados y de lo más deliciosos.
Destacan por su contenido en proteínas (de fácil digestión) y minerales, vitaminas del grupo B.
El problema es que suelen encontrarse congelados y no tienen nada que ver con los frescos. Además, suelen servirse fritos... mucho mejor hacerlos a la plancha con una buena cebolla salteada a fuego lento. Son mucho más apetitosos y saludables.
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MOLUSCOS
Son animales filtradores, es decir, ¡filtran todo lo que se encuentran y después termina dentro nuestro!
MEJOR NO ABUSAR, por su alto contenido en residuos..
Lo mejor es que no es un plato habitual, así que caigan un día o dos al año ¡no pasa nada!
Y comemos abundantes vegetales, frutas y verduras que ayudan a nuestro organismo a acelerar el proceso de depuración y así eliminar las toxinas (metales) guardadas
¡de manera más rápida!!
POR QUÉ VIGILAR CON LOS
RESIDUOS QUÍMICOS + EL MERCURIO
El plan perfecto para muchos: comer sushi lunes, martes, miércoles, jueves, viernes, sábado y domingo. Tuoma ya, ¡¡viva el pescado azul como el salmón, el atún, el bonito o el emperador. Estos pobres pescados que viven felizmente en el mar, se alimentan de pequeñitos peces y del agua del mar en general que es donde se encuentra gran parte del mercurio que la humanidad ha empleado a lo largo de la historia. Sin saberlo, ellos se comen este metal pesado (se transforma en metilmercurio) dónde se acumula en su organismo y, cuando nosotros lo comemos también ingerimos parte de mercurio.
Este metal pesado se acumula en zonas como las partes grasas, las vísceras y el sistema nervioso central, y puede llegar a provocar serios problemas en la médula y el cerebro (es neurotóxico). El problema es si uno ingiero pescado azul de los grandes (unos 200kg) que ha comprado en un “mercado” de venta de pescado, ya que al ser tan grande (ha vivido más=ha comido más) la especie tiene riesgo a haber acumulado más mercurio. Y para rematar, ya no hablemos de si uno comiera de este pescado CADA DÍA. Este sería el extremo máximo=mucho mercurio ingerido=problemas muy serios en el sistema nervioso. Pero en cambio, si uno consume pescado azul de vez en cuanto (nosotras no te podemos recomendar cuantas veces comas pescado azul a la semana como máximo), la ingesta de mercurio es menor y los problemas que podrían causar se disminuyen. Eso sí, nosotras lo tenemos claro: para evitar cualquier acumulación consumimos muchos vegetales y frutas que ayudan a eliminar los tóxicos acumulados en nuestro organismo.
¿ENTONCES?
Comer o no comer pescado, esta es la cuestión
Lo ideal es consumir pescados
AZULES y BLANCOS, y MARISCO
¡MENOS CONTAMINADOS!
NI GULAS NI BARRITAS DE CANGREJO
Las gulas están hechas de proteína sintética de pescados y cefalópodos, agua, aceite de girasol, harina de trigo, sal, proteína de soja, proteínas vegetales, proteínas de leche, albúminas de huevo, glutamato monosódico, aromas artificiales, estabilizadores (goma xantana), ácido láctico y tinta sintética, para pintar el lomo y que se parezcan a las angulas. LAS ANGULAS SÍ QUE SON PESCADO = pescado con ojos y que al probar-lo es medio insípido per crujiente con un regusto sabroso. Tenemos que tener claro que las angulas andan escasas y deberíamos dar un respiro al mar para que en muchos años podamos volver a consumirlas. Pero no para hacer frente a esta escasez, tenemos que sinterizar en fabricas un alimento de gusto similar, mas barato pero vacío de alimento y nada natural. Os animamos a que echéis un ojo a las etiquetas, y penséis que os puede aportar un alimento además de su sabor, y si compensa la ingesta de colorantes y conservantes, cuando hay un mundo lleno de alimentos buenos directamente from mother earth!
BARRITAS DE CANGREJO (o mejor dicho: restos de PESCADOS)
¡Otra farsa! Están hechas de “surimi” = “múculo picado” en japonés. Está compuesto de masa muscular troceada de varios pescados, almidón (hidrato de carbono más abundante en los cereales) y aditivos (generalmente glutamato monosódico que potencia el sabor y hace que esta barrita de pescado sepa a algo! Y saborizantes extraídos de mariscos u otros pescados).
Fuente:
La Enciclopedia de los Alimentos y su poder curativo
Apuntes de Alimentación Equilibrada, asignatura del CS de Dietética impartido en IF Roger de Llúria, por Lucía Redondo
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¿ALGUNA DUDA?
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"Pescado no tan sano"
RECETAS FÁCILES
CON PESCADO
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Primeros pasos
hacia una alimentación saludable
PARA DESAYUNAR
· ¿Atún? ¡Mejor caballa!: por todo lo explicado en pescado azul contaminado vs. no contaminado. La caballa es más saludable y se puede encontrar en conserva. De sabor es igual, o todavía mejor que el atún.
MENÚ DE EJEMPLO OMNÍVORO
COMBINANDO EL PESCADO
DURANTE LA SEMANA
Combinaciones
para todo el día
PARA COMER
· Pescado azul: es la mejor opción, ya que el saludable aporta lípidos de calidad y proteínas de alto valor biológico que nos saciarán por completo ¡hasta la próxima comida!
También se puede optar por pescado blanco, claro que sí.
TODAS LAS RECETAS
EN LOS #LemonsBOX
PARA CENAR
· Pescado blanco: acostumbra a ser de más fácil digestión. Perfecto para digerir la cena de manera más rápida y no irnos a la cama con la sensación de pesadez ¡hay muchas opciones!.
¡Y siempre acompañar
cada plato de color!
MENÚ DE EJEMPLO FLEXITARIANO
COMBINANDO EL PESCADO
DURANTE LA SEMANA
RECETAS MÁS ELABORADAS
CON PESCADO
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Suma y sigue
llenando de color cada plato
artículo que forma parte del
reto go lemons & be a real foodie
¡empieza a comer sano con comida real!
Puedes seguir todo el reto a través de la página oficial del reto: LINK
Puedes leer el paso anterior y el siguiente paso haciendo click en las siguientes imágenes:
