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Nuestros secretos para
disfrutar sin excesos
de alcohol
LÍMITES DE ALCOHOL
¿CUÁNTO PODEMOS BEBER?
RIESGOS EN SALUD
Y CÓMO PODEMOS REVERTIRLOS
CONSEJOS ANTI-RESACA
IDEAL, EXCEPCIONES Y EXCESOS + EJERCICO PERSONAL
una de las drogas más socializadas
El alcohol y todas las bebidas alcohólicas son nuestra “droga cultural” por excelencia. Se consumen de forma normal y aceptadas socialmente ya sea en celebraciones, cenas, comidas, eventos y toda clase de actividades sociales. Su consumo llega a tal punto de normalidad que no nos damos cuenta de los efectos perjudiciales que pueden comportar en nuestra salud.
Está considerada una droga o sustancia psicoactiva por su efecto en nuestra conciencia, estado de ánimo y procesos de pensamiento. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se considera droga a “toda sustancia que introducida en el organismo por cualquier vía de administración, produce de algún modo una alteración del natural funcionamiento del sistema nervioso central del individuo y además es susceptible de crear dependencia, ya sea psicológica, física o ambas.” Y esto es lo que produce el alcohol, una droga legal socialmente aceptada, igual que el tabaco.
El consumo de alcohol está tan socializado. Nos encantan sus anuncios.
Y sus protagonistas.
La publicidad y las películas nos invitan a jugar, a brindar, a ahogar las penas o simplemente a disfrutar con copas de alcohol. Sea del tipo que sea.
Pero no todo lo que reluce es oro.
Y de las excepciones a los excesos solo hay un paso, o dos copas.
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¿Cuánto alcohol “podemos” beber?
DISTINTIOS LÍMITES
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) no deberíamos tomar más de 20 a 40g diarios de alcohol en mujeres y de 40 a 60g en hombres. Una vez superadas estas cifras se considera un “consumo perjudicial” tanto a nivel de salud física como para la salud mental de la persona, y un “consumo excesivo” episódico o circunstancial, que puede resultar dañino para ciertos problemas de salud. Pero la OMS también comenta que “una buena reducción del riesgo que comporta consumir alcohol se puede obtener tomando solo 10g de alcohol día por medio.”
Según la American Institute for Cancer Research (AICR) tomar 10g al día de alcohol aumenta entre un 20 y un 26% los niveles de estrógenos en sangre, en comparación con los que no consumen alcohol. Este incremento de niveles de estrógenos está relacionado con enfermedades derivadas de su exceso como, por ejemplo, mamas fibroquísticas, miomas, dolor premenstrual, ansiedad o depresión, colon irritable, alergias, dolores de cabeza o migrañas, entre otros.
Según un trabajo publicado en el British Medical Journal (BMJ) no deberíamos superar 5g de alcohol al día (media copa de vino de 100ml) (VER NOTICIA/ESTUDIO).
En España, según la encuesta del Plan Nacional de Drogas (2015), el consumo de alcohol se sitúa en 11,2L por persona y año, casi el doble de la media mundial (6,2L) y por encima de la europea (10,9L). Bebemos de media cerveza (50%), seguida de bebidas de alta graduación (28%) y vino (20%). Según el estudio publicado por la revista “The Lancet”, España se sitúa con solo 10 puntos en cuanto al ideal de cumplimento sería sumar 100, un claro suspenso de un alto consumo de alcohol.
Entonces ¿cuántos gramos de alcohol “podemos” consumir?
Como siempre decimos: cada organismo es un mundo y no todos responden de la misma manera. A nivel general, mucho mejor prescindir del alcohol ya sea para pasarlo bien o en un evento social, pero sabemos que es un ideal que cuesta de cumplir o que, simplemente, uno no quiere cumplir.
Independientemente de la decisión que tomes sobre tu consumo de alcohol, te animamos a desarrollar tu sentido crítico y a tomar consciencia de los efectos de una de las drogas más consumidas y socialmente aceptadas.
¿Cómo afectan esas copas de más a nuestra salud?
La genética juega un papel muy importante en el consumo perjudicial de alcohol y la dependencia, ya que podemos tener genes que incrementan el riesgo y otros lo disminuyen.
Pero los hábitos y estilo de vida también son cruciales. Nuestro entorno nos invita a realizar ciertas actividades o dejar de hacer otras como, por ejemplo, tomar unas cervezas con los amigos, ir de copas en celebraciones o hacer excursiones por la naturaleza. Como también nuestros hábitos de vida que nos acercan a las costumbres de comer o cenar con vino o cerveza (entre otras) o dejar estas bebidas para ocasiones especiales.
Tenemos parte de nuestro destino definido (la genética), pero siempre podemos hacer algo al respeto para mejorarlo (nuestros hábitos y costumbres).
Según la OMS “El alcohol es causa de diversos tipos de lesiones, trastornos mentales y de la conducta, problemas gastrointestinales, cáncer, enfermedades cardiovasculares, trastornos inmunológicos, enfermedades óseas, trastornos reproductivos y daños congénitos. El alcohol incrementa el riesgo de estas enfermedades y lesiones de forma dosis dependiente, sin que existan evidencias que sugieran un efecto umbral. Cuanto mayor es el consumo, mayores son los riesgos.”
Pero hay esperanza. Sin alcohol, todos los riesgos agudos se disminuyen: “Reducir el consumo de alcohol o evitarlo por completo aporta beneficios a la salud. Todos los riesgos agudos se pueden revertir si se elimina el consumo de alcohol. Aún en el marco de enfermedades crónicas, como la cirrosis hepática y la depresión, la reducción o la suspensión del consumo de alcohol se ve asociada a una rápida mejoría de la salud”, según la OMS en la publicación “Alcohol y atención Primaria de la Salud”.
Si te interesa estas realidades no te puedes las siguientes noticias con sus estudios pertinentes:
“La mayoría de los europeos multiplica su riesgo de cáncer por beber alcohol”
“El abuso del alcohol es responsable directo de 15.600 tumores al año”
¿Cómo calcular los gramos de alcohol? ¿Y sus kcal? ¿Tanto engorda?
Esta es la fórmula para calcular los gramos de alcohol que te tomas a diario con tu copa de vino, con las cervezas del día del partido o esporádicamente cuando sales a bailar:
Gramos de alcohol = Graduación Alcohólica x 8 x Cantidad consumida en Litros
Y para saber cuántas kcal aporta la bebida alcohólica consumida debes multiplicar el resultado de gramos de alcohol por 7 (1g de alcohol = 7 kcal).
De esta manera:
· 1 copa de vino pequeña (100ml) de 13º = 10,4g de alcohol = 72,8 kcal del alcohol, dependiendo del vino tienes más o menos azúcar lo que las kcal podrían aumentar hasta llegar a unas 80-100kcal por copa de vino (depende del vino).
· 1 copa de vino grande (200nl) de 13º = 20,8g de alcohol = 145,6 kcal del alcohol, dependiendo del vino tienes más o menos azúcar lo que las kcal podrían aumentar hasta llegar a unas 150-200kcal (depende del vino).
· 1 lata de cerveza (330ml) de 5º = 13,2g de alcohol = 92,4 kcal del alcohol, en este caso se deben sumar las kcal que provienen de los otros ingredientes de la cerveza, cuyo resultado se sitúa entre 150-200kcal (depende de la cerveza).
· 1 caña de cerveza (250ml) de 4,5º = 9g de alcohol = 63 kcal del alcohol, en este caso se deben sumar las kcal que provienen de los otros ingredientes de la cerveza, cuyo resultado se sitúa entre 100-150kcal (depende de la cerveza).
· 1 copa de cava (100ml) de 12º = 9,6g de alcohol = 115,2 kcal del alcohol.
· 1 copa de whisky (50ml) de 42 º = 16,8g de alcohol = 117,6kcal del alcohol, que se debería sumar más kcal si se acompaña con un refresco, cuyo resultado se sitúa entre 150-200kcal por “combinado / cubata” de whisky.
· 1 copa de ginebra o ron (50ml) u otros tipos de alcohol de 40º = 16g de alcohol = 112 kcal del alcohol, que se debería sumar más kcal si se acompaña con un refresco, cuyo resultado se sitúa entre 150-200kcal por “combinado / cubata” de ginebra, ron o vodka.
· 1 vaso de sangría (200ml) de 6,8º= 10,9g de alcohol = 76,3kcal de alcohol, dependiendo de si la sangría tiene más o menos azúcar lo que las kcal podrían aumentar hasta llegar a unas 100-200kcal por copa de sangría (depende del vino).
IMPORTANTE
No obsesionarse con las kcal, en este caso es una medida útil para saber el aporte energético de más. Estas bebidas alcohólicas se toman en las comidas como algo “de más”, fuera del aporte energético requerido. Puede que 1 copa de vino o 1 copa de ginebra no te engorde si después sales a bailar. También puede que ni 3 copas de ginebra te engorden ya que te has pasado toda la noche bailando. Pero por mucho que lo quemes, lo peor de todo es el daño que ya se ha producido en tu organismo por culpa de que la excepción se ha convertido en exceso. Y si esos excesos se repiten en el tiempo hay más probabilidades de padecer lo explicado en el punto anterior “¿Cómo afectan esas copas de más a nuestra salud?”. Por eso es mucho más importante darse cuenta de los g de alcohol consumidos que no las kcal.
PREGUNTA FRECUENTE SOBRE EL VINO
“No entiendo por qué se dice que el vino es lo que menos engorda y que es el alcohol más sano”. Toda la buena prensa que se ha ganado el vino es gracias a sus compuestos antioxidantes que hacen que una copa de vino (100ml) al día o de manera esporádica no sea perjudicial a la salud si no se consume ningún otro tipo de alcohol y el hígado esté en buen estado. Pero estos tipos de antioxidantes también se encuentran en otros alimentos como, por ejemplo, la granada y los arándanos. La diferencia principal es que el vino aporta alcohol y, en consecuencia, “kcal vacías”, y las granadas y los arándanos aportan muchos más nutrientes que benefician a nuestro organismo, sin que nos importen sus kcal.
De las excepciones a los excesos hay SOLO un paso, o dos copas.
Todo suma. no bebas excesos.
ejercicio personal
Te animamos a calcular los gramos de alcohol que has consumido el fin de semana anterior o durante el mes. Es un ejercicio personal que te hará reflexionar sobre tu exceso o no de alcohol. Según la OMS, “por encima de 20g/día de alcohol, el riesgo de enfermedad coronaria aumenta. (…). Ingerir grandes cantidades de alcohol en una sola ocasión aumenta el riesgo de arritmias cardíacas y de muerte súbita de origen coronario”. Por eso en las infografías agrupamos como “exceso” todas aquellas combinaciones que superan los 20g de alcohol.
Recuerda lo que dicen las autoridades sobre los gramos de alcohol permitidos:
· OMS límite: Mujeres 20-40g y Hombres 40-60g de alcohol / día (Superar los 60g de alcohol consumido en una toma ya se considera de lo más perjudicial).
· OMS reducción del riesgo: 10g de alcohol / día.
· AICR no superar: 10g de alcohol /día.
· BMJ no superar 5g de alcohol / día.
Consejos generales si tomas alcohol, y no quieres tener resaca.
· Para evitar la resaca es no pasar a los excesos o, simplemente, no beber alcohol. A la que te sumerges en el mar de estos excesos, tienes todas las probabilidades de tener resaca el día siguiente. Y todo por no mimar a tu hígado y someterle a límites innecesarios.
· Siempre come “algo” antes de salir a tomar copas, nunca te vayas con el estómago vacío ¡o se te acabará yendo la cabeza! Mucho mejor si es alimentos de origen animal (contienen un tipo de proteína que ayuda a metabolizar el alcohol) y alimentos que te llenen como, por ejemplo, el menú de ejemplo que hemos preparado de “Cena con los amigos”: humus de guacamole casero con nachos, humus de garbanzos con sticks de zanahoria o paté de caballa o atún con tostadas de centeno. O también optar por hacer mejicano casero con hortalizas de temporada y pollo, pizza casera o pasta integral ¡LLENA DE COLOR!.
· ¡Bebe agua! Antes, durante y después de salir a tomar copas. El alcohol deshidrata y, por esa razón, siempre tienes esa necesidad de estar bebiendo agua. Tu organismo te pide agua y tu le das alcohol ¡ERROR! Así tendrás resaca. Beba agua siempre antes, durante y después, la que el cuerpo te pide.
· Si eres chica y vas con chicos, recuerda que ellos tienes otro ritmo. Puede que si ellos se quieran tomar 3-4 copas, tú con 1 o 2 ya sea suficiente.
· Puedes alternar combinaciones con “cubata de agua y limón”. Pedir o hacerse un vaso de agua con hielo y limón cortado entre copas es una buena estrategia para seguir teniendo algo en la mano e hidratarse. Porqué a veces tu organismo te pide agua y te confundas al tener al alcance solo bebidas alcohólicas.
· Si tienes algunos de los problemas o molestias comentadas o, simplemente quieres optar por la mejor opción: mejor que te olvides del alcohol durante una temporada, te animamos a hacer el #Reto1MESSinAlcohol (ver más a bajo).
los excesos pasan factura
Puede que tus dolores de cabeza, dolores de menstruación o dolores premenstruales sean fruto de un exceso de alcohol (acompañado de otros factores) que han congestionado tu hígado y todo el organismo en general. O sin ir más lejos, los causantes principales de acné o depresiones / malestares sin motivo alguno. Una buena forma de hacer un “RESET” es probar de estar 1 mes sin alcohol, además de seguir un estilo de vida saludable, y ver los cambios que se han producido en ti. Es la única manera de poner punto y final tu “relación tóxica” con el alcohol.
Una de las maneras más fáciles es escribirle una carta al Sr. Alcohol, diciéndole todos los buenos momentos que habéis vivido (bailes interminables, noches memorables o que ni recuerdas…) y decirle que vuestra relación a terminado o, al menos, os dais un tiempo. Lo de cortar nunca ha sido lo nuestro, pero a veces es necesario para que estos excesos no vuelven a suceder.(Quémala o guárdala hasta final del mes).
Después “si no puedes vivir sin alcohol” te recomendamos que no superes las excepciones y que sigas los consejos anti-resaca. Además de cuidar a diario tu hígado (pronto escribiremos sobre “Nuestros secretos para… Mimar a nuestro hígado”) y mimar todo tu organismo.
nuestra experiencia
En realidad la forma más apropiada de titular el artículo sería “disfrutar sin alcohol” o “como vivir sin alcohol”, pero nosotras también tomamos excepciones de vez en cuando, por eso hemos preferido ser más honestas y titularlo “Nuestros secretos para… disfrutar sin excesos de alcohol”, sin apoyar su consumo diario, sino como excepciones esporádicas si uno lo desea.
Además, nosotras también somos de ese % que empieza a beber de jovencita y alguna que otra vez se ha pasado con alguna copa de más. Pero de todo se aprende y ahora las excepciones son las que forman parte de nuestras celebraciones esporádicas, no los excesos.
Vistas las encuestas hechas con nuestros seguidores, el 50% de ellos consideran que toman más de una copa al mes, motivo suficiente para que este artículo sirva para desarrollar el sentido crítico. A nosotras nos ha servido para darnos cuenta de la cantidad de alcohol que tomamos cuando salimos a bailar o simplemente tomando cervezas o vinos con los amigos. Es una manera óptima de ver si es exceso o está dentro de las excepciones.
Queremos felicitar a todos los que no consumís alcohol, ¡ni falta que hace!.
¡Os animamos a hacer el #Reto1MESinAlcohol!
Continuando cenando con los amigos y darlo todo en la pista de baile con estas ¡ALTERNATIVAS DELICIOSAS!
2017-11-04 15.17.14
2017-11-04 15.19.05
2017-11-05 01.57.16
2017-11-04 15.17.14
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Y si ya estás planeando una fiesta o tienes resaca, lee
Has leído el post, te parece interesante, pero es inevitable en ti organizar una fiesta, bailar, darlo todo y... beber.
Recuerda que lo que importan son los buenos hábitos, no las excepciones. Pero que los excesos sí que importan.
Así que:
1- Te animamos a leer los posts que hemos preparado exclusivamente para ti, del antes y después de la resaca.
Y 2- Te animamos a ser consciente en todo momento de lo que estás bebiendo y de tus límites. Importa, importas.
Recuerda que detrás del…
“¿PERO POR UN DÍA?”
“YO TOMO CERVEZAS O VINO A DIARIO, Y NO PASA NADA”
"YO TOMO COPAS CADA FIN DE SEMANA, Y NO PASA NADA"
Está tu salud. Cuestiónatelo.
déjanos TU OPINIÓN
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