Les legumbres son uno de los grupos de alimentos que contienen un porcentaje más alto de antinutrientes que nos impiden absorber la mayor parte de proteínas, minerales y vitaminas, entre los cuales destacan los inhibidores de proteasas, fitatos y oxalatos.

• En cuanto a los inhibidores de proteasas, impiden que nuestro organismo absorba las proteínas que se encuentran sobre todo en la soja y después, en menor cantidad, en las judías blancas, garbanzos y judías pintas. La soja es el alimento que se ha estudiado con más cantidad de inhibidores de proteasas, concretamente se conocen un total de 6, las cuales llegan a ser el 6% de sus proteínas.

Si no hacemos el Ritual de Cocinar Legumbres, no absorberemos la totalidad de las proteínas que contienen las legumbres…

Reducción del efecto inhibidor de proteasa: el calor, el remojo de varias horas y/o la fermentación de les legumbres disminuyen el contenido de inhibidores de proteasa entre un 80 y 95%. De esta manera, podemos absorber casi la totalidad de las proteínas presentes en las legumbres si hacemos el correcto proceso de cocción. El problema real está cuando se consumen las legumbres poco cocidas sin aportes complementarios de proteína animal u otros alimentos ricos en proteínas, como pasa en varios países pobres del planeta.

• Respecto al ácido fítico (fitatos) que contienen las legumbres, este se puede unir a algunos minerales y hacer más difícil que los podemos absorber en su totalidad. Concretamente, pasa con minerales como el zinc, calcio, magnesio, manganesos y cobre. Sobre todo con el hierro de los garbanzos y las lentejas, y el calcio de los garbanzos. La proporción del cual es: 1mg de ácido fítico se engancha con 1mg de calcio.

Reducción del efecto del ácido fítico:

· Si solo cocinamos las legumbres, sin remojo previo, durante 25 minutos a 100ºC, el ácido fítico se reduce entre un 25-20%. Es decir, tendremos más antinutrientes en nuestro plato que no nos dejarán absorber la totalidad de minerales o proteínas que contenga.  

· En cambio, si hay un remojo previo de las legumbres durante toda la noche, el ácido fítico se disolverá en el agua y, por lo tanto, se activaran los enzimas fitasas que transforman este ácido fítico y lo desactivan. Después de colar el agua y cocer las legumbres, la reducción del ácido fítico es de un 60-77%. Es decir, hemos eliminado una más grande cantidad de este antinutriente.

· También se pueden germinar durante 5 días, entonces los garbanzos pierden un 60% y las lentejas un 50% de ácido fítico

· El método más eficiente es dejar las legumbres en remojo durante unas 12-14 horas, germinadas durante 30 horas, lacto-fermentadas de 16 a 18 horas y cocinadas a 100ºC durante 25 minutos. Siguiendo este método se reducirá el ácido fítico entre un 97-98% (quien lo haga que nos pase resultados ;)!

• Por último, los oxalatos presentes sobre todo en la soja y sus derivados, como el miso no fermentado, tofu y la leche de soja, hacen que no podamos absorber minerales como el calcio o el hierro.

Reducción del efecto del ácido oxálico: al cocinar las legumbres es importante descartar el agua de cocción, ya que es donde hay todos los oxalatos que se han desprendido de las legumbres. Por lo tanto, se disminuirá la fracción de este antinutriente