alimentación
flexitariana
comer sano sin carne
información nutricional, menús de ejemplo
y más de 100 recetas plant based
¿QUÉ ES SER FLEXITARIANO?
La palabra "flexitariano" proviene de unir los términos flexible + vegetariano.
Es un estilo de alimentación basada en una dieta vegetariana, pero que de manera puntual, por diversas razones, consumen algunos alimentos de origen animal. Sobre todo, destaca por la ausencia de carne de animales terrestres y potencia huevos y pescados saludables.
La base de la alimentación son las hortalizas y verduras, combinándolas con cereales, legumbres, frutos secos, semillas y tubérculos. La proteína animal que se suele consumir es pescado, huevos y lácteos, y si alguna vez cae carne, esta será de animales saludables, que han pasturado, pastado, han sido felices y con un trato digno. Se diferencia del vegetarianismo porqué uno cuando consume carne no se siente culpable, ya que lo hace para su salud y por otros motivos.
PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL
Son proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales:
· Carne
· Pescado
· Huevos
· Lácteos
Al eliminar la carne, y reducir el consumo tanto de pescados como de lácteos, para cubrir las necesidades nutricionales mucho mejor hacer énfasis al consumo de huevos. Sobre todo por su contenido en HIERRO, vitamina D y proteínas completas. Toda la información de cómo cocinarlo y sus propiedades en HUEVOS.
Si el consumo de pescado es limitado, mejor tomar pescado azul saludable como caballa, melva, sardinas, anchoa y boquerones (no fritos, sí al horno o hervidos) por su alto contenido en Omega3 y minerales necesarios.
Las sardinas son el alimento por excelencia en este tipo de alimentación, sobre todo por su contenido en:
-
CALCIO comiéndose las espinas
-
HIERRO hemo, el más absorbible
-
OMEGA3
Más info de cómo cocinarlas en PESCADOS.
PROTEÍNAS VEGETALES COMPLETAS
· Garbanzos, soja*, alubias o judías blancas, rojas y mungo. Lo único es que las Legumbres contienen antinutrientes que impiden la absorción de proteínas y de otros minerales. Para reducir estos antinutrientes, vale la pena cocinarlas siguiendo el Ritual de Cocinar las Legumbres. De esta manera, aprovecharemos la gran totalidad de nutrientes como, por ejemplo, el HIERRO, CALCIO y PROTEÍNAS que abundan en los garbanzos y alubias.
*Evitar el abuso de soja por todo lo que explicamos en "Soja, por qué no abusar"
· Trigo sarraceno o alforfón, quínoa y amaranto, son un tipo de PSEUDO-CEREALES muy ricos en proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Una ración de estos cereales aporta casi la misma cantidad de proteínas que la carne, pescado o huevo.
· Pistachos, semillas de girasol, y semillas chía y de lino. Cabe destacar que las semillas de chía y de lino se tienen que moler o triturar para aprovechar todos sus nutrientes, explicado en SEMILLAS. De esta manera con pequeñas cantidades de estas obtendremos una buena dosis de OMEGA3, CALCIO, PROTEÍNAS y HIERRO (nohemo)
PROTEÍNAS VEGETALES INCOMPLETAS
Los otros alimentos de origen vegetal no tienen todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, por si solos no pueden formar la proteína completa.
· Lentejas y guisantes, como les falta el aminoácido Metionina se tienen que mezclar con cereales o frutos secos que sí que tienen este tipo de aminoácido.
· Arroz integral, maíz, avena, trigo, kamut, espelta, centeno, cebada, les falta el aminoácido Lisina por eso se tienen que mezclar con legumbres que sí que tienen este tipo de aminoácido.
· Semillas de sésamo trituradas, almendras, avellanas, nueces, anacardos, les falta el aminoácido Lisina por eso se tienen que mezclar con legumbres que sí que tienen este tipo de aminoácido.
NO HACE FALTA MEZCLARLAS EN LA MISMA COMIDA, pero sí a lo largo del día.
IMPORTANTE
Siempre acompañar este tipo de proteínas con abundantes hortalizas y verduras, explicación en siguiente punto
EVITAR ESTE TIPO DE MENÚS
¿Qué alimentos sobran?
· Tortitas, pan de semillas sin tener en cuenta la harina y todo lo que sea procesados de mala calidad.
· El seitán, proviene del trigo, concretamente de su proteína. Es gluten puro, produciendo permeabilidad intestinal.
· Derivados de la soja cómo el tofu, soja texturizada o la leche de soja. No abusamos de la soja, explicación.
· Hay un exceso de cereales, sobretodo refinados
· No se da importancia el cocinado de legumbres siguiendo el Ritual de Cocinar las Legumbres para aprovechar al máximo sus nutrientes.
Lo peor de este menú es que se acompañan "sólos" sin fruta ni otros alimentos DE VERDAD como hortalizas. Es decir, si se consumen galletas o productos industriales de vez en cuando, que estos sean de buena calidad hechos con harinas integrales, sin excesos azúcares añadidos por el medio y acompañados de alimentos reales como frutas y otros vegetales.
¿Qué alimentos faltan?
· Hortalizas y verduras de temporada
· Frutas de temporada
· Tubérculos
· Frutos secos activados
· Semillas de sésamo, lino o chía trituradas y mezclas de semillas como de calabaza, girasol o amapola.
· ¿Solo una vez a la semana pescado?
· ¿Solo una vez a la semana huevo?
· Lípidos es hora de despedirse del miedo a las grasas ¡saludables!
Y SI NO TOMO CARNE,
¿ME FALTA ALGÚN NUTRIENTE?
Para saberlo es tan fácil como comparar los nutrientes
que destacan en la carne con otras alternativas
OTRAS PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL y VEGETAL
CON TODOS LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES
Y OTROS NUTRIENTES DE LO MÁS IMPORTANTES
ebook alimentación flexitariana
come sano sin carne
Cuando uno deja de comer carne le entran muchas dudas como ¿Me faltará algún nutriente? ¿Estaré desnutrida? ¿Lo sabré hacer bien? ¡Y aquí entra este ebook! ¡Aprenderás a nutrirte y a realizar las mejores recetas sin carne!
Para saber si al dejar de comer carne nos faltará algún nutriente, primero analizaremos los nutrientes de la carne y de manera paralela iremos viendo todos los alimentos que también los contienen. De esta manera, te nutrirás de conocimiento para saber que si comes de manera correcta no te faltará ningún nutriente.
También tendrás a tu alcance todos los alimentos que debes de tener en cuenta en tu día a día, las cantidades que necesitas y cómo cocinarlos para absorber todas sus propiedades nutricionales.
Seguidamente, te enseñaré a realizar menús de ejemplo semanales para que los puedas adaptar a tus gustos ¡y seguir comiendo tus platos preferidos de manera saludable!
Y, finalmente, tendrás a tu alcance más de 100 recetas plant based, completas a nivel nutricional y deliciosas para que llenes de color todos tus platos ¡y tus días! Todas inéditas de nuestros ebooks de Desayunos, Comidas y Snacks.
ebook y recetas incluídas en el
curso cocina sana para principiantes
nuevo curso online en 2020
Llega el curso online inspirado y creado gracias a todos los cursos presenciales que Mireia, dietista y experta en nutrición, ha ido impartiendo durante los últimos años.
pack de cursos y ebooks
El curso online contiene más de 400 recetas, nutrición y mucho más de los 5 ebooks online; Desayunos, Cenas, Snacks, Comidas Primavera-Verano y Comidas Otoño-Invierno, más el Taller Online de Combinación de los alimentos y todo lo descrito en el apartado “Qué incluye el curso online”. Será de lo más interactivo ;)
¡Hemos diGitalizado todas las #lemonsbox!
Todas las más de 400 tarjetas con más de 400 recetas y combinaciones que estaban dentro de la #LemomsBOX Otoño-Invierno y la #LemonsBOX Primavera-Verano ¡ahora están en 5 ebooks en formato PDF!
Los 5 ebooks contienen más de 100 combinaciones para desayunos saludables, 100 recetas para snacks de media mañana y merienda, más de 50 recetas para cenar y más de 100 recetas para comidas Primavera-Verano y 100 más para Otoño-Invierno y ¡llenas de color, deliciosas y saludables!
Encontrarás las recetas y combinaciones de lo más sencillas, con alimentos cotidianos y reales, del campo a la mesa, potenciando las hortalizas y frutas de temporada Primavera-Verano & Otoño-Invierno. En todas las recetas hay alternativas sin gluten y sin lácteos, adaptadas a omnívoros (con carne), flexitarianos (sin carne) y vegetarianos (sin carne ni pescado). Además, no se necesitan grandes dotes en la cocina ¡pero seguro que a más de uno le saldrá el #LemonsCHEF que lleva dentro! ;)
Te enseñaremos cómo combinar los alimentos ¡y cómo disfrutar de cada comida de la manera más Healthy & Tasty & Nutritious!