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grasas
Nutrientes que nos proporcionan energía, y la función más importante es que forman parte de la membrana de nuestras queridas células y actúan como reguladores. Los encontramos sobre todo en los aceites, semillas y frutos secos, además del huevo y en menor cantidad en la carne o pescado. Por eso es tan importante comer grasas de buena calidad, para que nuestras células tengan las mejores membranas y estar bien protegidas.
las grasas son buenas
¿O MALAS MALÍSIMAS?
Las grasas han sido muy temidas por una mala prensa que se generó hace años, consecuencia que llevó a producir productos light, productos con 0% materia grasa, entre otros.
¿Pero son tan malas como las pintaron?
A nivel nutricional y en general, la función principal de las grasas es la función plástica, formando parte de todas las membranas celulares, es decir, de las paredes celulares de las células de nuestro organismo. También tienen una función energética, pudiéndose utilizar como combustible, y una función reguladora, necesarias para el buen funcionamiento de nuestro sistema hormonal.
Hay varias clasificaciones sobre las grasas o lípidos, una de ellas es clasificarlas según su grado de saturación: saturadas e insaturadas.
grasas saturadas vs. insaturadas
LAS GRASAS SATURADAS (GS)
A nivel químico, las grasas saturadas tienen la cadena de carbono sin dobles enlaces. A nivel nutricional, se ha generado muy debate sobre si son buenas o malas para nuestra salud; no todas las GS tienen el mismo efecto en nuestro organismo. Hay varios estudios que relacionan el consumo de grasas saturadas y la mayor incidencia de muertes por enfermedades cardiovasculares, pero no aseguran que haya casualidad, es decir, no aseguran que el consumo de grasas saturadas haya sido el responsable. Ya que no tienen en cuenta el consumo de productos industriales, tabaco, azúcar… Los peores causantes de estas enfermedades.
Además, también se comenta que las grasas saturadas aumentan el colesterol. Esta afirmación se debería cambiar a “ “este alimento en concreto, en su conjunto, aumenta el colesterol”; ya sea desde un bollo, un pastel, un plato rico en grasas saturadas y sin color… estos alimentos y combinaciones sí que son perjudiciales y aumentan el colesterol.
Las grasas saturadas más conocidas son: ácido láurico (del aceite de coco) y ácido palmítico (del aceite de palma).
LAS GRASAS INSATURADAS
A nivel químico, la cadena carbono tiene uno o más dobles enlaces, y según su número de enlaces se pueden clasificar en monoinsaturados y poliinsaturados. A nivel nutricional, son las grasas que más buena prensa han generado. Necesarias para mantener en buen estado nuestras células y necesarias para prevenir enfermedades.
Las grasas insaturadas más conocidas son:
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ácido oleico = omega 9, presente en el aceite de oliva, frutos secos y aguacate. También en carnes de cerdo, dependiendo de su alimentación; si están alimentos con bellotas.
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ácido linoleico = omega 6, presente en semillas y frutos secos.
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ácido ecosapentaenoico EPA y ácido docosahexaenoico DHA = omega 3, presente en pescados y maricos.
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ácido alfa-Linolénico = omega 3, presente en semillas de lino, chía, nueces.
¿Cuáles son las grasas saludables?
· Huevo: predomina en la yema, y no se debe temer a ella ya que ni sube el colesterol en sangre, ni nos debemos preocupar de sus grasas. Ya lo vimos en el paso 15 del RetoGoLemons.
· Pescado azul: contiene grasas saludables omega 3 muy interesantes para el buen funcionamiento de nuestro cerebro y del organismo. Recordar los pescados azules saludables que vimos en el paso 14 del RetoGoLemons.
· Carne: hay carnes magras y carnes más grasientas, cuya grasa tampoco debemos temer si ella se acompaña con color: hortalizas y una alimentación variada.
· Lácteos: encontramos grasas en la leche, en los yogures, en los quesos… También encontramos la mantequilla, que deriva de la emulsión de leche o de nata.
· Aguacate: destaca por sus lípidos, de buena calidad, y por su alto contenido en potasio, Vitamina E y antioxidantes. Tiene una alto poder saciante.
· Coco: muy rico en ácidos grasos saturados, nada perjudiciales para nuestra salud ¡al contrario!
· Frutos secos y semillas: destacan en grasas saludables, además de ser ricos en proteínas y carbohidratos de lenta absorción por su contenido en fribra.
· Aceite: es el alimento más rico en grasas, y depende del tipo de aceite y su proceso de producción este será más o menos saludables.
· Aceitunas: también son ricas en grasas saludables.
Todos estos alimentos si son “enteros”, sin procesar sometiéndose a altas temperaturas, son grasas saludables.
En cambio, las grasas que nos debemos preocupar son las de los productos ultraprocesados que están hechos con aceites vegetales refinados (proinflamatorios) y de las “GRASAS TRANS” ¡sigue leyendo!
Las raciones que se recomiendan de grasa al día son:
· Aceite de oliva 3-6 raciones al día = 3-6 c.s. de aceite de oliva al día.
· Frutos secos = 3-7 raciones a la semana = 1 puñado de frutos secos al día.
· Intercalar el huevo, carne y pescado para consumir 2-3 raciones de cada alimento a la semana.
de las grasas más queridas,
y odiadas: el aceite
aceites vírgenes vs. refinados
Al ir a comprar un aceite de oliva, en la mayoría de los envases pone bien grande: “aceite de oliva obtenido únicamente por procedimientos mecánicos” ¿es con esta información que nos debemos fijar? ¡NO! Debemos fijarnos en si es virgen o no y si se ha extraído en primera presión en frío o no. ¿y el aceite de girasol? ¿y los otros aceites? Vamos a analizarlos también.
ACEITE DE OLIVA
El aceite de oliva es el aceite más querido por excelencia, gracias a su buen sabor y a los múltiples beneficios protectores sobre la salud. Es muy rico en ácido oleico (w9), un tipo de ácido graso insaturado que es resistente a altas temperaturas, relacionado prevención delas enfermedades cardiovasculares y del sistema nervioso, y, además, tienen propiedades antiinflamatorias.
En cuanto a otros ácidos esenciales, tiene cantidades moderadas de ácido linoleico (w6) y linolénico (w3). Gracias a este perfil lipídico se considera como el aceite más saludable.
Además de ser rico en grasas saludables, destaca en: terpenos (escualeno y carotenos, con actividad provitamina A), pigmentos (clorofilas), tocoferoles (α, β, δ y γ) con actividad vitamina E y función antioxidante, esteroles vegetales (con supuesta actividad hipocolesterolemiante), compuestos fenólicos (con propiedades antioxidantes y funciones en las propiedades sensoriales) y compuestos aromáticos de distinta naturaleza química (alcoholes, cetonas, éteres, ésteres...).
Pero no todos los “aceite de oliva” que podemos encontrar en el mercado nos ofrecen estas propiedades tan beneficiosas para nuestra salud. Debemos de tener en cuenta su proceso de refinación, que será el que nos dirá su estado nutricional.
Tipos de aceite de oliva, según el Código Alimentario Español (CAE):
· Aceite de oliva: Aceite procedente únicamente de los frutas del olivo «Olea europea L.», con exclusión de los aceites obtenidos por disolventes o por procedimientos de reestirificación, y de toda mezcla con aceites de otra naturaleza.
NOTA: todos los aceites se han extraído a partir de procesos mecánicos, es decir, si en el envase del producto pone esta información, no nos está diciendo nada más allá de su extracción. Es decir, no nos está informando de sus propiedades nutricionales. Es por esto, que debemos mirar si pone “aceite de oliva virgen” o simplemente “aceite de oliva”.
Si en el envase pone “aceite de oliva virgen”, según el CAE “es el aceite obtenido del fruto del olivo únicamente por procedimientos mecánicos o por otros medios físicos en condiciones, especialmente térmicas, que no produzcan la alteración del aceite, que no hayan tenido más tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado”.
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Virgen Extra: sabor "absolutamente irreprochable" y acidez < 1o -g de ácido oleico/100g aceite.
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Virgen (fino): con características similares al extra, pero acidez < 1,5o.
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Virgen corriente: buen sabor, acidez hasta 3,3o.
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Virgen lampante: no comestible sin refinar, sabor defectuoso o acidez > 3,3º.
Si en el envase solo pone “aceite de oliva” querrá decir que está refinado, ya que si fuera virgen tendrían que ponerlo. De esta manera, según el CAE entonces encontramos:
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Aceite de oliva refinado: aceite de oliva obtenido del aceite de oliva virgen mediante técnicas de refinado que no provoquen modificaciones de la estructura glicerídica inicial. Es el que los envases pone “aceite de oliva”, sin poner virgen.
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Aceite de oliva o aceite de oliva puro: mezcla de aceite de oliva virgen y de aceite de oliva refinado.
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Aceite de orujo de aceituna refinado: aceite obtenido a partir del aceite crudo de orujo de aceituna por técnicas de refinado que no provoquen modificación de la estructura glicerídica inicial.
¿QUÉ ACEITE DE OLIVA ESCOGER?
A nivel nutricional, es mucho más interesante incorporar en los platos el “aceite de oliva virgen” ya que mantiene intactas sus grasas saludables y tiene más actividad antioxidante (tocoferoles). En cambio, el “aceite de oliva”, es decir, el refinado, al pasar el proceso de refinación, se ha perdido todos los componentes interesantes que contiene el aceite y se queda solo con los trigilcéridos.
TODOS LOS ACEITES SEGÚN SU ESTABILIDAD OXIDATIVA
La oxidación de las grasas puede formar sustancias tóxicas como, por ejemplo, los peróxidos, hidroperóxidos y otros compuestos como el malondialdehudo, las cuales pueden oxidar los tejidos de nuestro cuerpo.
El proceso oxidativo se produce por culpa de incrementar la temperatura a los alimentos ricos en grasas como, por ejemplo, freírlos, y también dejarlos en exposición a la luz. También depende del tipo de aceite y del entorno en el que se cocina, por ejemplo, los metales como el hierro y el cobre estimulan el proceso oxidativo.
A nivel de estabilidad oxidativa de los aceites, de más estable a menos encontramos:
· Aceite de coco: gracias a sus grasas saturadas le atribuye una gran estabilidad y aguanta a altas temperaturas tras las cocciones, incluso más que el aceite de oliva virgen. Es verdad que es un aceite muy rico en grasas saturadas, pero no todas las grasas saturadaas son iguales. La mayor parte de grasas saturadas del aceite de coco se compone de ácido láurico, un ácido graso saturado que no sube los niveles de colesterol ni perjudica a la salud cardiovascular. Todo lo contrario; el aceite de coco tiene importantes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas, entre otros.
Sin embargo, el aceite de coco proviene de países lejanos, el cual no se considera un aceite de proximidad, como sí que lo es el aceite de oliva. Es por esta razón dejarlo para situaciones en concreto (dietas específicas o para utilizarlo en algunas cocciones) y potenciar el aceite de oliva virgen, que también es mucho más accesible en nuestro país y también es un buen aceite para cocinar.
· Aceite de oliva virgen: presenta una mayor estabilidad frente a la oxidación que el refinado. Más allá de que sea un aceite interesante para hacer fritos, ya que aguanta a altas temperaturas, es conveniente ver más allá de esta estabilidad y ver la cantidad de aceite que se malgasta en este tipo de cocciones. Es por esta razón, que mucho mejor evitar hacer frituras en el día a día, utilizando menos aceite o utilizando el horno.
· Aceite de oliva: es el aceite de oliva, pero refinado. Es mucho más inestable que el aceite de oliva virgen y, como se ha comentado anteriormente, al pasar el proceso de refinación, se ha perdido todos los componentes interesantes que contiene el aceite de oliva y se queda solo con los trigilcéridos.
· Aceite de colza: tiene tanta mala fama debido a que en los años 80 se vendió aceite de colza desnaturalizado para uso industrial como aceite apto para consumo humano, produciendo una intoxicación masiva y la muerte de cientos de personas. Sin embargo, el cultivo de esta planta está ganando terreno en determinadas zonas como Castilla y León, debido a sus usos en la industria alimentaria y como combustible (biodiesel).
En la actualidad, existe un debate en cuanto a sus propiedades beneficiosas, debido a su alto contenido en ácidos grasos saludables. El aceite estrella es el de oliva, pero si el de colza está en buen estado, es virgen y no refinado, tiene buenas proporciones en cuanto a ácidos grasos se refiere, con un menor contenido en ácidos grasos saturados que otros aceites.
· Los otros aceites vegetales como, por ejemplo, el aceite de girasol, de soja, de lino, al ser aceites ricos en ácidos grasos insaturados, serán más inestables a la oxidación. Es por esta razón, que si se quieren consumir sean vírgenes, ya que si son refinados serán muy inestables y se oxidarán fácilmente.
· Los aceites de palma y palmiste, son los más utilizados en snacks, productos de bollería industrial y alimentos precocinados, por su textura untuosa y su bajo precio. Además, se les atribuyen posibles efectos nocivos para la salud e incluso cancerígenos, debido a los compuestos potencialmente tóxicos que se producen durante su refinado. Y si fuera poco, para obtener este tipo de aceites se destruyen bosques, hábitats de animales y hay una sobre explotación en los territorios que no es nada beneficiosa para los habitantes ni los animales de los territorios.
LA CLAVE PARA ESCOGER EL MEJOR ACEITE
Evitar por completo los aceites refinados y, todavía más, los productos ultraprocesados hechos con aceites refinados. De esta manera potenciar al máximo el aceite de oliva VIRGEN, cuyas grasas son de lo más beneficiosas para nuestra salud ¡y aporta un sabor exquisito a los platos!
las peores grasas son las de los ultraprocesados refinados
y las grasas trans
las peores grasas son las de los ultraprocesados y las trans
Las grasas de los ultraprocesados
Las únicas grasas que nos tienen que preocupar son las de los ULTRAPROCESADOS: bollería, galletas, croissants, donuts, etc… Todos los ultraprocesados que hayan sido manipulados a altas temperaturas y que se hayan hecho con “aceites refinados, es decir, que en el envase no ponga aceite de X virgen (son los que más aguantan las altas temperaturas).
La oxidación de estos aceites puede formar sustancias tóxicas como, por ejemplo, los peróxidos, hidroperóxidos y otros compuestos como el malondialdehudo, las cuales pueden oxidar los tejidos de nuestro cuerpo.
El proceso oxidativo se produce por culpa de incrementar la temperatura a los alimentos ricos en grasas como, por ejemplo, freírlos, y también dejarlos en exposición a la luz. También depende del tipo de aceite y del entorno en el que se cocina, por ejemplo, los metales como el hierro y el cobre estimulan el proceso oxidativo.
Es decir, en la mayoría de ULTRAPROCESADOS y FRITOS las grasas que se generan acabarán oxidando a nuestro organismo = deteriorarán nuestro organismo de manera más rápida y perjudicial. El organismo se acaba quejando y se puede observar a simple vista en la piel (manchas, granos, alergias…), tejido que podemos ver, ¿pero y los tejidos que no podemos ver? También pasan factura.
No como estos dulces saludables , hechos con GRASAS SALUDABLES (y vírgenes) sin altas temperaturas por el medio ¡Y DELICIOSAS! Que nutren, sacian y no crean adicción como la mayoría de ultraprocesados con excesos de azúcares añadidos. Así, al añadir grasas a "los dulces" absorberemos de manera más lenta el azúcar presente, sin picos de glucosa en sangre, y nos saciarán más.
¿Qué son las grasas trans?
Son el resultado de la transformación que se les hace a las grasas insaturadas de los aceites vegetales (las buenas para la salud) para convertirlas en grasas saturadas (sobre todo en margarinas), es decir, se trata de convertir el estado líquido en estado sólido.
Concretamente, la producción de grasas trans es debido a un cambio espacial de la molécula de los ácidos grasos insaturados (en general de los lípidos/grasas de aceites vegetales refinados) que pasa de su forma natural CIS a TRANS. Este cambio se produce cuando se hidrogenan los lípidos/grasas para pasar de su estado líquido a sólido (Ej: margarinas) o cuando se hornean (se someten a altas temperaturas, como en los productos industrializados). Entonces, los ácidos grasos trans que se han generado, también llamados hidrogenados, al comerlos el organismo no los reconoce y no sabe donde ponerlos. El mayor problema es el exceso de consumir “grasas trans” ya que aumenta el colesterol pudiendo producir enfermedades cardiovasculares. También se transforman en grasa que nuestro cuerpo almacena en las partes lejos de nuestros órganos: brazos, barriga, piernas, etc. y son más tóxicas que la grasa saturada.
Sin alarmarse, ya que en teoría la industria alimentaria lo controla cada día más nombrando en el apartado ingredientes del alimento si lleva o no grasas trans, o también llamadas grasas parcialmente hidrogenadas.
Uno de los ejemplos más interesantes es la margarina, un tipo de producto rico en grasas, parecido a la mantequilla en cuanto a su sabor y textura, pero que proviene de grasas de origen vegetal. Ha habido mucha controversia con las margarinas ya que, la mayoría de ellas, derivan de aceites refinados que durante el procesado de “hidrogenación parcial” sus ácidos grasos han pasado de ser CIS a ser TRANS.
Es conveniente evitar las margarinas que han sufrido una “hidrogenación parcial” y optar por la que provienen de una “hidrogenación total”, que reduce drásticamente la formación de los isómeros trans y/o la interesterificación, donde estos no se producen. reduce
SOLUCIÓN FRENTE LAS GRASAS TRANS
La solución es tan simple como mirar la etiqueta de los ingredientes: si pone que se hecho con aceites (sin especificar que son vírgenes) sometidos a altas temperaturas o contienen grasas parcialmente hidrogenadas, estas dos opciones nos informan que se han generado grasas trans ¡las perjudiciales! Mejor evitar este tipo de productos y evitar someter a altas temperaturas alimentos con aceites refinados. Y si uno quiere hacer fritos, mejor que sea de manera esporádica, con aceite de oliva virgen y no reutilizar el aceite (o solo 1 vez, dependiendo del tipo de fritura), guardándolo y reciclándolo en un contenedor específico.
Los inconvenientes de las grasas TRANS es que aumentan el riesgo cardiovascular, aumentan las lipoproteínas LDL y disminuyen las HDL, provocan una disfunción endotelial, un aumento de la resistencia de la insulina y modifican la estabilidad y funcionalidad de las membranas plasmáticas (se colocan “confundidos” en lugar de los AGS, que son más estables frente a la oxidación.
De esta manera, evitar todo tipo de producto ultraprocesado y potenciar las grasas saludables descritas más arriba.
artículo que forma parte del
reto go lemons & be a real foodie
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Puedes seguir todo el reto a través de la página oficial del reto: LINK
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