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HUEVOs
¡de gallinas
felices!
Según el Código Alimentario Español (CAE ) “con la denominación genérica de huevos se entiende única y exclusivamente los huevos de gallináceas (de gallinas). Los huevos de otras aves se designarán indicando además la especie que procedan (Huevos de avestruz, huevos de codorniz, etc.…)
¡No todos los huevos son futuros pollitos!
El huevo se forma a partir de un óvulo de la gallina (la yema), que se recubre de material nutritivo y de protección (clara y cáscara) antes de la puesta. La gallina no necesita estar fecundada para producir huevos = si no están fecundadas, no nacerá ningún pollito y por ello en las granjas de ponedoras no hay gallos (Fuente: http://www.huevo.org.es/)
1- Código huevo
#1 EL CÓDIGO DEL HUEVO
¡no todos los huevos son iguales!
HUEVOS ECOLÓGICOS
igual a CERO
Por lo que hace al huevo, tenemos claro que
HUEVO ECOLÓGICO = primer dígito del huevo o caja = 0
Para recordarnos pensamos en ¿cómo viven las gallinas ecológicas?
Con CERO antibióticos, CERO medicamentos de ningún tipo, CERO hormonas, CERO maquinas, CERO jaulas, CERO fábricas de animales, CERO procedimientos que no sean NATURALES! Y con espacio para ellas y para poner sus huevos!!
¡Y nos encantan cocinados de todas formas, delicioso y además es un alimento completisisisisimo nutricionalmente hablando!
1r DÍGITO - forma de cría:
3- Huevos de gallinas criada en JAULAS
Las gallinas ponedoras están en jaulas, en naves gigantes, unas enzimas de las otras, alimentadas de pienso que no es su comida fisiológica = ¡piensos con restos de herbicidas y pesticidas = inventos de la industria para tener más gallinas y más huevos de mala calidad! Además, puede que hayan recibido tratamientos con antibióticos = los residuos químicos y tóxicos que dejan terminarán en los huevos!!! ¿Y los huevos donde los ponen? Hay un sistema pensado para que los huevos salgan de la jaula a lugares estables. Son producciones pensadas para que la gallina viva para poner huevos, sin calidad de vida ni otros aspectos a tener en cuenta como animal que es….
2- Huevos de gallinas CRIADAS EN SUELO
Las gallinas están alojadas en naves gigantes con espacio mínimo entre ellas, todas apretadas y tienen poco movimiento! Están alimentadas también de pienso, repartido por el suelo y pisoteado por todas las gallinas, que no es su comida fisiológica = ¡piensos con restos de herbicidas y pesticidas = invento de la industria! Además, que también hayan recibido tratamientos con antibióticos = los residuos químicos y tóxicos que dejan terminarán en los huevos!!! ¿Y los huevos donde los ponen? En el suelo mismo, entre la suciedad, ¡por todas partes! Las gallinas están tan apretujadas que ponen los huevos donde pueden… ¡Un poco estresante para ellas poner los huevos con este mínimo espacio y sin casi poderse mover!
1- Huevos de gallinas CAMPERAS
Este nombre suena a “campo”, pero en realidad es también una nave gigante donde se alojan todas las gallinas, apretadas, alimentadas con pienso con resto de herbicidas y pesticidas = invento de la industria para tener menos gastos y menos calidad de vida tanto de las gallinas como menos calidad en los huevos. Algunas tienen la posibilidad de salir a fuera, gracias a una puerta que da a un terreno al aire libre, pero puede que también hayan recibido tratamientos con antibióticos = los residuos químicos y tóxicos que dejan terminarán en los huevos!!! Es decir, son gallinas denominadas “camperas” que no visitan el campo… ya siguen estando apretadas, estresadas y no todas tienen la posibilidad de salir a fuera. Ponen los huevos también como pueden, en realidad como las gallinas del tipos 2, pero con algo más de luz y aire “fresco”!
0 – Huevos de producción ECOLÓGICA!
¡Estas sí que son gallinas de verdad, las de toda la vida, las que tenían nuestros abuelos o nuestros otros antepasados! Son gallinas que su alimentación debe estar compuesta en un 80% por alimentos procedentes de la agricultura ecológica y de alimentos fisiológicas de la gallina! Al ser certificado ecológico, está prohibido el uso de medicamentos o antibióticos que no estén expresamente autorizados para la producción ecológica, es decir, las gallinas no están “dopadas con químicos o tóxicos” y los huevos no tendrán residuos químicos o tóxicos! Los controles para este tipo de producción y el registro de sus explotaciones depende de los consejos reguladores de Agricultura Ecológica de cada Comunicad Autónoma!
LO IDEAL =
¡gallina en casa! ;D
Vale… puede que sea un poco difícil
si vivimos en ciudades o hasta en pueblos…
Entonces.. ¡conocer a alguien que tenga gallinas ponedoras de huevos, que no han estado sometidas en ningún tratamiento de medicamentos y que están felices pasturando por las tierras, jardín o donde sea con espacio mínimo entre ellas!
Y sino.. ¡a comprarlos ecológicos,
1r dígito = 0 , que en todos los supermercados se pueden encontrar, sino ir a herbolarios o supermercados ecológicos!
¡Que el precio no sea un problema!
Según la media, una docena de huevos ecológicos tiene una mediana de 2,50€. Este precio es un poco más caro que los huevos convencionales (que te pueden salir a precios muy bajos debido a su bajo coste de producción, normal con las malas condiciones que viven las gallinas), ya que los agricultores tienen que hacer doble esfuerzo: tienen que adquirir PIENSO ECOLÓGICO (sin restos de pesticidas, herbicidas… y con componentes más parecidos a su alimentación fisiológica), tienen que mantener las gallinas en PASTURA ¡son gallinas con suerte, que se mueven y respiran aire puro!, NO SE MEDICAN ¡está prohibido por la CCPAE, así que se deben currar un buen trato al animal para que no se enferme, lo tiene difícil si pastura, se mueve y vive con buenas cualidades de vida ;D!, y si fuera poco, el agricultor debe pagar las tasas para mantener el certificado otorgado por la CCPA!!
¡El precio no debe ser un problema!
Si 12 huevos = 2,50€ -> 1 huevo = 0,21€
¡0,20€ el huevo = 1 plato de vegetales ecológicos
con un huevo te puede salir a… 1€ perfectamente!.
2-Mito Colesterol
#2 EL MITO de que
"el colesterol del huevo sube los niveles de colesterol en sangre... "
¡No hay estudios que lo demuestren, sino al contrario =
hay estudios que demuestran que no sube los niveles en sangre!
Durante años se desaconsejo el consumo de huevos en personas con elevado colesterol y se limitó su consumo para prevenir esta enfermedad. ¡Actualmente se ha visto que no era cierto!
Recientes estudios epidemiológicos (meta-análisis = han recogido muchos estudios de un mismo tema y han sacado conclusiones = más validez que un solo estudio en si)
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No hay relación entre el consumo de huevos y el riesgo de ictus y enfermedades coronaria (problemas cardiovasculares, del corazón).
Ying Ring, Li Chen, Tingting Zhu at al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke; dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013
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Las personas que consumían más huevos tenían un riesgo más elevado de padecer DIABETES y, ligeramente, de enfermedades cardiovasculares. NOTA: al ser estudios de observación, puede que la población tomara los huevos con PATATAS, PAN, REFRESCOS y otros alimentos ricos en azúcares simples, que un exceso sí que puede aumentar el riesgo de padecer diabetes.
Li, Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis, Atherosclerosis. 2013.
-
No hay relación entre el consumo de huevos y el riesgo cardiovascular ni aumento de la mortalidad en general. Si que encuentran un aumento de la incidencia de diabetes entre los que consumen mayores cantidades de huevo (>1 al día). NOTA: al ser estudios de observación, puede que la población tomara los huevos con PATATAS, PAN, REFRESCOS y otros alimentos ricos en azúcares simples, que un exceso sí que puede aumentar el riesgo de padecer diabetes.
Shin JY, Xun P, Nakamura Y, HE K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes; a systemic review and meta-analysis. Am K Clin Nutr. 2013
Conclusión: al ser estudios epidemiológicos, se tiene que tener en cuenta muchos otros factores de la población en si! Como lo comentado de qué acompañan los platos? Si tomas huevos con patatas fritas, claro que tendrás un mayor número de padecer algún riesgo de enfermedad, en cambio, si tomas los huevos con vegetales ¡NO!
Reciente estudio de intervención = realmente cogen a X personas y las analizan según las pautas dadas = realmente se ve la causa-efecto al cambiar la dieta!!!
-
Se analizan los efectos de comer TRES HUEVOS AL DÍA (¡completos! Con toda la yema y clara incluidas, durante DOCE SEMANAS entre personas obesas y con síndrome metabólico (estas podrían tener diabetes tipo 2, riesgos cardiovasculares más elevados, dislipemia….). Concluye que con esta ingesta mejoran varios indicadores de salud cardiovascular (colesterol, triglicéridos, insulina) = ¡no han visto un aumento de los niveles de colesterol en sangre!
Blesso CN, Andersen CJ, Barona K et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent tan yolk-free egg substitute in indivuals with metabolic síndrome. Metabolism. 2013.
Conclusión:
¡el huevo no hace subir el colesterol en sangre!
¡Tampoco lo baja, pero tampoco lo sube!
Así que parece evidente que consumir hasta 1 huevo al día no supone ningún riesgo para la salud cardiovascular ni para la diabetes. Es hora de despedirse del mito de que el huevo sube el colesterol, que el huevo tiene mucha grasa mala!!! El huevo es una muy buena fuente de “grasa buena” = necesaria para nuestro organismo y que al ingerirla tendremos beneficios para nuestra salud. Eso sí, ¡nada de combinarlo con patatas fritas! ¡Ya es hora de innovar y combinarlo con vegetales! Como por ejemplo las súper recetas que están más a bajo…
Entonces... ¿El huevo frito no sube los niveles de colesterol en sangre?
¡No se ha demostrado! Pero lo que sí que se ha demostrado es que
las GRASAS TRANS sí que suben los niveles de colesterol en sangre!
Uno de los fritos más queridos es el HUEVO FRITO. ¿A quién le encanta? ¡A toda la comunidad lemonera!
EL PROBLEMA
1. Al hacer los huevos fritos se gasta mucho aceite, se desperdicia. Ya que se utiliza para freír, como en todos los fritos, y después o se tira o se consume siendo perjudicial.
2. Se combinan con patatas fritas = más fritos o carne rebozada = más fritos. Y se olvidan todo tipos de vegetales y hortalizas.
3. El aceite que se suele utilizar es refinado y no aguanta las altas temperaturas, el cual se reutiliza e al estar recalentado se generan GRASAS TRANS* que en resumen son perjudiciales para nuestra salud (explicación debajo).
LA SOLUCIÓN
1. Si se hace huevo frito que sea a la sartén con poco aceite de oliva (VER RECETA con el tag HUEVO). Así no se malgasta el aceite de oliva.
2. Combinar el huevo frito ¡CON MUCHO COLOR!
3. Utilizar aceite de oliva virgen extra que aguanta las temperaturas y añadir crudo una vez hecho el huevo no-frito a la sartén.
EXPLICACIÓN GRASAS TRANS ¡LAS Sí PERJUDICIALES!
LAS GRASAS TRANS son la transformación de las grasas insaturadas de los aceites vegetales (las buenas para la salud) en grasas saturadas (conocidas como “malas” por aumentar el colesterol, sobretodo el conjunto del plato que las caracterizan) o las grasas trans (las que nuestro cuerpo no reconoce y no sabe qué hacer con ellas=todavía más colesterol y son más tóxicas).
Concretamente, la producción de GRASAS TRANS es debido a un cambio espacial de la molécula de los ácidos grasos insaturados (en general de los lípidos/grasas de aceites vegetales refinados) que pasa de su forma natural CIS a TRANS. Este cambio se produce cuando se hidrogenan los lípidos/grasas para pasar de su estado líquido a sólido (Ej: margarinas) o cuando se hornean (se someten a altas temperaturas, como en los productos industrializados). Entonces, los ácidos grasos trans = aceites hidrogenados = el organismo no los reconoce y no sabe donde ponerlos!!!
PROBLEMA -> el exceso de consumir “grasas trans” causa mucho más colesterol pudiendo producir enfermedades cardiovasculares, se transforman en grasa que nuestro cuerpo almacena en las partes lejos de nuestros órganos: brazos, barriga, piernas. y son más tóxicas que la grasa saturada! ¡Sin alarmarse, ya que todo está muy controlado! PERO hay industrias que no lo controlan y cuando se manipulan aceites de mala calidad es muy probable que hayan TRANS en los alimentos!
SOLUCIÓN -> es cuestión de mirar la etiqueta: si pone que se hecho con aceites (sin especificar que son vírgenes) sometidos a altas temperaturas o contienen grasas parcialmente hidrogenadas es que son grasas TRANS = perjudiciales!
O también hay la solución de hacer los fritos en casa sin pasarse con las altas temperaturas y no reutilizar el aceite=guardarlo y reciclarlo en un contenedor específico! Además de no consumir como habitual ni fritos, ni los embutidos (que también tela!)
#3 COMPOSICIÓN NUTRICIONAL
Vitaminas presentes en la yema
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Vitaminas del grupo B (en la clara y en la yema) sobretodo la B8 que si se come la clara CRUDA actúa como antinutriente y no deja que absorbamos la B8. Solución: comer el huevo con la clara HECHA!
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Vitamina A y E (se encuentra en la yema).
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Vitamina D: es de las fuentes más importante de Vitamina D que existe!
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Vitamina B12: aporta 1ug
Minerale presentes en la yema
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Hierro: el del huevo es de tipo NO-HEMO, como el de los vegetales, y por lo tanto se abrosbe peor. PERO si al comer alimentos ricos en hierro no hemo, como los huevos, los acompañamos de alimentos ricos en Vitamina C (pimiento rojo, tomate, brócoli), Vitamina A (zanahoria, calabaza..) o ÁCIDOS ORGÁNICOS (cítrico del limón, el vinagre o láctico) la absorción puede aumentar hasta un 50%!!!
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Fósforo, sodio, zinc, azufre y selenio.
NUTRIENTES DEL HUEVO
· AGUA - el 75% del huevo ¡ES AGUA!
1 huevo aporta:
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Clara aporta unos 35g de agua
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Yema aporta unos 10g de agua
· PROTEÍNAS
1 huevo aporta entre 7-10g de proteínas. Depende del tamaño del huevo, en general:
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En la yema encontramos unos 3g de proteína
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En la clara unos 4-5g de proteína
La ovoalbúmina es la proteína más abundante; durante tiempo se consideró proteína patrón, gracias a su mejor cualidad, en cuanto la proporción de aminoácidos esenciales que necesitamos.
Su digestibilidad es del 97%, es decir, absorbemos el 97% de las proteínas que contiene el huevo, detrás va la carne y del pescado que es del 95% y legumbre 80-90% (Fuente: LEDLA)
· GRASAS / LÍPIDOS
1 huevo aporta 6g de grasa total, sobre todo se encuentra en la yema (la clara casi no tiene grasa)
Contiene un 38% de ácidos grasos saturados, 47% monoinsaturados y 11% poliinsaturados (la fracción lipídica más insaturada que el resto de grasas animales).
Contiene cada huevo contiene unos 250-300mg de colesterol; es el producto animal más rico en colesterol. Pero como hemos visto en el punto #1, no se ha demostrado que el colesterol del huevo suba los niveles de colesterol en sangre.
También contiene muchos fosfolípidos (moléculas necesarias para nuestro organismo, ya que nuestras membranas celulares están compuestas por fosfolípidos = ¡estamos compuestos de fosfolípidos!)
¿El huevo engorda? ¿y la yema?
¿Es mejor quitar la yema y dejar la clara?
¡No! Mejor optar por hacer una tortilla o un revoltijo, ¡con el huevo entero! Así tenemos un equilibro entre lípidos, minerales, vitaminas y proteínas. Ya que si quitamos la yema, a parte de quitar 3g de proteínas, también dejamos de ingerir nutrientes de calidad como todos los ácidos grasos, las vitaminas, minerales y oligoelementos que caracterizan al huevo!
Y si engorda o no, un alimento por si sólo ni engorda ni adelgaza. Es el conjunto de la dieta lo que hace que uno engorde o adelgace. Si se sigue una dieta saludable #filosofialimonera (lejos de productos refinados, azúcares añadidos y todo lo que no sea alimentos INTEGRALES = enteros!), uno no engorda coma 3 o 7 huevos a la semana. (Si una persona está sana, lo puede ingerir perfectamente. Uno sólo debe escuchar a su organismo!)
Para más preguntas frecuentes os recomendamos leer: http://www.huevo.org.es/preguntas_frecuentes.asp
3- Nutri Huevo
Fuente:
La Enciclopedia de los Alimentos y su poder curativo
Apuntes de Alimentación Equilibrada, asignatura del CS de Dietética impartido en IF Roger de Llúria, por Lucía Redondo
Página oficial del Huevo: http://www.huevo.org.es
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Combinaciones saludables, nutritivas y deliciosas con huevos, disponibles en el #LemonsBOX
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¡HUEVOS A TODAS HORAS!
Empezar el día con HUEVOS
¡es de lo mejor que hay!
Ya sea en forma de tostadas de pan de verdad o alternativas de pan con huevo hervido, a la plancha o en forma de tortilla ¡imaginación al poder!
También se puede optar por consumir huevos a la hora de comer o cenar
¡2 huevos = 1 ración de proteína, vitaminas, minerales y lípidos de calidad asegurados! NUTRI HUEVO
MENÚ DE EJEMPLO OMNÍVORO
COMBINANDO EL HUEVO
DURANTE LA SEMANA
¿CUÁNTOS HUEVOS A LA SEMANA?
Como hemos explicado en el apartado "Mito del Colesterol", no hay evidencia científica que indique que el colesterol del huevo sube los niveles de colesterol en sangre. Olvidar de una vez por todas este mito que nos han hecho creer ¡manda huevos!
La población omnívora con 3-4 huevos a la semana es suficiente si come carne y pescado. En cambio, la población flexi o vegetariana ¡puede consumir hasta 10 huevos a la semana!
TODAS LAS RECETAS
EN LOS #LemonsBOX
¿CUÁNTOS HUEVOS AL DÍA?
Depende de la capacidad digestiva de cada persona. Es decir, puede que uno consuma 2 huevos en una comida y le sienten bien, ¡genial, continúa así!
Pero en cambio, otras personas 2 huevos es demasiado, les cuesta mucho digerirlos... Entonces mejor optar por 1 huevo o que la yema esté cruda tipo huevo a la plancha o hervido, para una mejor digestión.
¡Y siempre de gallinas felices!
MENÚ DE EJEMPLO FLEXITARIANO
COMBINANDO EL HUEVO
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llenando de color cada plato
artículo que forma parte del
reto go lemons & be a real foodie
¡empieza a comer sano con comida real!
Puedes seguir todo el reto a través de la página oficial del reto: LINK
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