Y SI NO TOMO LÁCTEOS, ¿DE DÓNDE SACO EL CALCIO?

FRUTOS SECOS

Y SEMILLAS

CÓMO INTRODUCIRLOS

A NUESTRO DÍA A DÍA

ACTIVARLOS

MEJOR DIGESTIÓN & ABSORCIÓN

PROPIEDADES

NUTRICIONALES DE TODOS LOS FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LOS FRUTOS SECOS

· Almendras: destaca por su contenido en calcio, un puñado aporta casi 1/2 Ración de Calcio. Es muy rica en fósforo, Vitamina E y proteínas.

· Avellanas: el valor nutritivo de las avellanas es similar al de las almendras. Sin embargo, las avellanas tienen más grasas, vitamina B1 y folatos. Pero aportan menos proteínas, calcio, fósforo, hierro y niacina que las almendras.

Lo más destacado de las avellanas, es su acción preventiva en la formación de cálculos en las vías urinarias. Según la Enciclopedia de los Alimentos, su consumo habitual se recomienda en la dieta de los que padecen de litiasis renal, especialmente se trata de cálculos de urato. Un puñado de avellanas cada mañana da buenos resultados.

· Anacardos: destacan por su contenido en magnesio. También son ricos en Vitaminas B1 y B2, ácidos grasos, proteína, hierro, fósforo y potasio.

· Nueces: son especialmente ricas en ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 y omega-6 que ayudan a reducir el colesterol en sangre y protegen de la arteiosclerosis. También en Vitamina B6, que interviene en el buen funcionamiento del cerebro. Además de contener hierro, magnesio y calcio.

Muy adecuadas en caso de afecciones cardíacas, excesos de colesterol, trastornos sexuales y esterilidad y, sobre todo, para ayudar al buen funcionamiento del sistema nervioso ¡el cerebro!

Debido a la riqueza de las nueces en ácidos grasos esenciales, que intervienen directamente en el metabolismo de las neuronas, así como en lecitina, en fósforo y en vitamina B6.

- Mejoran el rendimiento intelectual y en buen tono y equilibrio del sistema nervioso. No deberían faltar en la mesa de los estudiantes e intelectuales.

- Según la Enciclopedia de los Alimentos, los que sufren de irritabilidad nerviosa, depresión, estrés o agotamiento nervioso, deberían tomar cada día al menos un buen puñal de nueces, preferiblemente en el desayuno.

· Piñones: destaca en su contenido en Vitamina B1 y en ácidos grasos esenciales, un buen alimento para ayudar a combatir el estrés y a estudiar.

- Pistachos: es el fruto seco más rico en hierro, y la combinación con cobre produce un efecto antianémico. También destaca por su contenido en magnesio y potasio.

IMPORTANTE

Para absorber gran parte de todos estos nutrientes

tenemos que activar los frutos secos

Proceso de Activación, explicado siguiente diapo

Frutos secos 1 puñado para una buena digestión

ACTIVARLOS

Y EN SU JUSTA MEDIDA

Con 1 puñado de golpe

basta para una

buena digestión y un aprovechamiento

de todos los nutrientes

A lo largo del día se pueden tomar más

puñados de frutos secos, depende de la

capacidad digestiva de cada persona

NO ENGORDAN

NO si se consumen con moderación, es decir, 1-2 puñado de frutos secos “de golpe”. Se pueden comer más de 1 puñado al día, por ejemplo, co con el desayuno, a media mañana o a media tarde como merienda. Siempre se ha dicho que los frutos secos son muy ricos en grasas y, por eso, engordan ¡MENTIRA! ¡las grasas no engordan! ¡y no todas las grasas son iguales!.

Para que lo entendamos con un ejemplo, si comparamos 1 puñado de frutos secos vs. todos los productos ultraprocesados (productos con excesos de azúcares añadidos y harinas refinadas contienen un alto porcentaje de azúcar y grasas de mala calidad).

De estos ultraprocesados absorbemos el azúcar de manera muy rápida, tanto que puede que nuestro organismo no necesite tanta energía, y es cuando lo almacenamos en forma de grasa (además de producir bruscas subidas de glucosa en sangre y alterar nuestro páncreas, nuestro hígado y el organismo en general). En cambio, los frutos secos, al tener la sinergia de nutrientes comentados, vamos absorbiendo el azúcar presente de forma natural de manera más lenta, sin que se almacenen en forma de grasa ni que perjudiquen nuestra salud ¡al contrario!.

Es muy diferente que nos comamos un ultraprocesado con exceso de azúcares añadidos y grasas de mala calidad (refinadas y ácidos grasos saturados en exceso), que consumir frutos secos ricos en ácidos grasos mono o poliinsaturados, que los metabolizamos (los quemamos) de manera más rápida, y no tienen tanta tendencia de almacenarse en el tejido adiposo, como sí que hacen las grasas de los productos procesados y refinados (que fácilmente se depositan en forma de grasa).

NOTA: claro está que si uno se come una bolsa entera de frutos secos… puede que tanta energía de golpe no la necesite y la almacenará en forma de grasa. ¡Es como todo: LOS EXCESOS NO SON BUENOS!. Que te comas un puñado de frutos secos (CANTIDAD ÓPTIMA) con el desayuno, o como snack a media tarde o a media mañana, o para acompañar tu comida ¡no pasará nada! (Se puede optar por más de 1 puñado de frutos secos al día, si uno lo desea. Repartidos en las comidas o como snack). Si, además, llevas una vida activa ¡a mover ese cuerpo!

MEJOR DEJAR LOS FRUTOS SECOS EN REMOJO

Los frutos secos son ricos en antinutrientes; substancias que impiden que absorbemos la totalidad de los nutrientes de los alimentos

En los frutos secos encontramos muchos tipos de antinutrientes: ácido fítico, oxalatos, taninos e inhibidores de tripsina.

· En cuanto a los oxalatos, los encontramos en los frutos secos, sobretodo en las almendras y semillas de sésamo, impidiendo que podamos absorber el calcio, hierro y otros minerales.

· Respecto el ácido fítico, este ese encuentra sobretodo en las semillas de girasol, de lino y de sésamo, y en menos cantidad en las nueces del Brasil y pistachos.

· Tanto en los frutos secos como en las legumbres, encontramos cantidades de taninos e inhibidores de tripsina. Concretamente, los taninos los encontramos en la capa fina externa de los frutos secos y actúan como ladrones de minerales como el hierro y el cobre, además de disminuir la digestibilidad de las proteínas. En cuanto a los inhibidores de tripsina, son sustancias que inhiben o bloquean la actividad de un enzima denominado tripsina, que es el encargado de romper las proteínas para que las podamos absorber.

ACTIVAR LOS FRUTOS SECOS PARA REDUCIR LOS ANTINUTRIENTES y ABSORBER MÁS NUTRIENTES

La reducción de la acción de los antinutrientes en los frutos secos y semillas se hace siguiendo el proces de activación de las semillas y frutos secos. Es especialmente interesante en almendras, avellanas, nueces, semillas de sésamo y de girasol.

Activación de los frutos secos y semillas

Proceso de reducción de los antinutrientes

Calentar la cantidad de agua proporcional a los frutos secos o semillas que se quieran activar (quitar los antinutrientes). La temperatura óptima para la activación de las fitasas y, de esta manera, desactivar el antinutriente ácido fítico es de 45-64ºC.
Incorporar los frutos secos y/o semillas que se quieran activar.
Exprimir el zumo de media limón e incorporarla en la mezcla, para obtener un medio ácido.
Dejar los frutos secos y/o semillas en remojo durante toda la noche o entre unas 8-12h. En esta mezcla, se activan los enzimas que rompen el ácido fítico y los inhibidores de tripsina, antinutrientes que nos impedirían absorber minerales y proteínas de los frutos secos.
Pasadas las horas necesarias, tirar el agua para deshacernos de los oxalatos que han ido despegándose de los frutos secos y semillas.
Por último, quitar las capas finas que hayan podido haber quedado por tal de eliminar los taninos.

Excepciones: les semillas de lino y de chía, al ponerlas en remojo, al tener mucílagos, triplican su volumen y a la hora de comérnoslas, no las absorberemos y las expulsaremos tal cual. Es decir, no aprovecharemos sus nutrientes, sino que harán un efecto laxante. Para aprovechar sus nutrientes, se deben moler (con un molinito de café) o batir (con una batidora o robot de cocina).

Propiedads nutricionales de los frutos seos - Lemon's Secets

RESUMEN Y CONSEJOS GENERALES DE LA DIETISTA-NUTRCIONISTA

RESUMEN INFOGRAFÍA. Está hecha para tener una idea general de los nutrientes, no para ir con la calculadora y calcular todo hasta el último gramo. Es decir, si por el motivo que sea deseas consumir frutos secos con características específicas según sus macronutrientes, a modo de resumen, según la tabla de composición de la Enciclopedia de los Alimentos, los frutos secos…

· LOS MÁS RICOS EN PROTEÍNAS son las almendras y los pistachos. Seguidamente van los anacardos, nueces, nueces de Brasil, avellanas y piñones.

· CON MENOS CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS son las nueces de Brasil, los piñones, las avellanas y las almendras. Seguidamente van las nueces y pistachos. Y con más contenido en CH son los anacardos.

· CON MENOS CANTIDAD DE GRASA son los pistachos y las almendras. Van seguidos de los anacardos, los piñones, las nueces, las avellanas. Y los que contienen más grasa son las nueces de Brasil (VER SIGUIENTE COLUMNA sobre las grasas).

Los cacahuetes no son considerados frutos secos, sino legumbres, por eso no se incluyen en el resumen.

Pero lo más importante: quédate en que los frutos secos son comida real, sin necesidad de etiquetas ni de lista de ingredientes. Es decir, quédate con aquellos que no lleven ni sal ni aceites de mala calidad, sino aquellos que no necesiten etiqueta: avellanas y punto, almendras y punto, y así con todos los frutos secos. Son auténticos súperalimentos que con poca cantidad obtenemos una alta densidad nutricional ¡y están deliciosos!.

GRASAS SALUDABLES. Las grasas de los frutos secos son ÁCIDOS GRASOS MONO y POLIINSATURADOS: muy importantes en la formación y renovación de la piel y del tejido cerebral, también en mantener las defensas inmunológicas y en el metabolismo del corazón, ya que constituyen la fuente primaria de energía para el músculo cardíaco. De la misma manera que el cerebro necesita sobre todo glucosa (procedente de los hidratos de carbono) para que podamos pensar, es decir, para mantener su actividad, el corazón “quema” ácidos grasos para obtener la energía necesaria para sus latidos.

POTENCIAR EN ÉPOCA DE EXÁMENES O ESTRÉS.

Ideal tomarlos en el desayuno, a media mañana Y/O a media tarde. Sobre todo por su contenido en vitaminas del grupo B (menos la B12, solo se encuentra en alimentos de origen animal) que intervienen en el buen funcionamiento del CEREBRO, así como la producción de glóbulos rojos de la sangre. Además, el alto contenido en minerales hace que el equilibrio adecuado en la sangre entre calcio, magnesio y potasio, evite la irritabilidad nerviosa = la falta de calcio en sangre produce nerviosismo y el consumo habitual de frutos secos como las ALMENDRAS fortalece los nervioso, contribuyendo a superar el estrés, depresión o fatiga.

Artículo escrito por Mireia GV

Divulgadora de una alimentación sana

Dietista con enfoque Holístico y

Estudiante de Nutriicón

Fuentes / Bibliografía

La Enciclopedia de los Alimentos

Bibliografía propia

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS SEMILLAS

· Semillas de girasol: uno de los alimentos más ricos en Vitamina E (el doble que las almendras) y vitamina B1 (superada solo por la levadura de cerveza y el germen de trigo). Además, son ricas en lecitina, un tipo especial de grasa que contribuye igualmente al descenso de colesterol en la sangre. Destacan por su contenido en magnesio, hierro (igual que las lentejas), fósforo y calcio.

· Semillas de Calabaza: son muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados (omega 6) y en lecitina, ayuda a mejorar el rendimiento intelectual y a disminuir el colesterol. Destacan por su contenido en ZINC, un mineral importante para el crecimiento, el buen estado de la piel, uñas y pelo. También es rica en provitamina A, vitamina E y hierro.

Su contenido en cucurbitacina o cucurbitina, un principio activo de tipo alcaloideo, se deben las dos propiedades medicinales diferentes:

Antiprostáticas: impiden la hipertrofia (crecimiento excesivo) de la próstata, que se produce en muchos varones a partir de los cincuenta años. Además, desinflaman y relajan la vejiga de la orina, facilitando la micción
Vermífugas: paralizan los gusanos que parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los áscaris. Una vez inmovilizados y sueltos de la pared intestinal a la que adhieren, resulta fácil expulsarlos tomando un laxante.

· Semillas de Sésamo: si se trituran destacan por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados (omega 6) y lecitina, ayudan a mejorar el rendimiento intelectual y a disminuir el colesterol.

Además, contienen un porcentaje elevado de casi todos los AMINOÁCIDOS, sin formar la proteína completa (por eso combinarlo con legumbres como los garbanzos, haciendo hummus). El aminoácidos que más destaca es el TRIPTÓFANO, aminoácido que se utiliza en el cuerpo para formar SEROTONINA, un neurotransmisor necesario para dormir bien. Plato perfecto para ayudar a conciliar el sueño.

Contiene una alta cantidad de CALCIO, una sola cucharada sopera de sésamo integral molido / triturado o tahín aporta la misma cantidad de CALCIO que un vaso de leche. Además de una buena dosis de zinc, fósforo, hierro y magnesio.

IMPORTANTE: triturarlas para absorber todos estos nutrientes

· Semillas de Lino y semillas de chía: si se dejan en remojo destacan por su contenido en fibra soluble (mucílagos que al dejarlas en agua triplican su tamaño gracias a esta fibra = beneficiosa para regular el tránsito intestinal) y también fibra insoluble, por lo que son útiles como laxantes, para disminuir el colesterol y para disminuir la carga glucémica de los alimentos.

En cambio, si se trituran las semillas de chía destacan por su alto contenido en Omega3, calcio y proteínas, que se absorben sólo si las trituramos.