Compra para 2 semanas y prepara los tuppers para toda la semana ¡cocinados en 1 día!
Sabemos que hacer la compra semanal es un real rollo, da una pereza inhumana ir al súper y si no vas, terminas comiendo "cualquier cosa". Por eso hoy te facilito una lista básica de alimentos que aguantan bien en la nevera y en la despensa para que hagas la compra 1 día y tengas comida para 2 semanas.
LISTA DE LA COMPRA COMIDAS Y CENAS PARA 2 SEMANAS
HORTALIZAS – COMIDA & CENA
1 Calabaza
1 Brócoli
2 puñados de judía verde
2-3 calabacines
4-6 zanahorias
2-3 pimientos
DESPENSA
4 Patatas
4-5 Cebolla
2-3 Boniatos
1 bote grande de lentejas
1 bote grande de garbanzos
Cereales al gusto: pasta integral, arroz integral y cuscús de trigo sarraceno
1 bote grande de caballa
1 bote grande de sardinas
NEVERA
6 Huevos
1 Queso de cabra
Guardar las hortalizas en la nevera
CONGELADOR
Gambas, pescado o carne al gusto
PARA LOS DESAYUNOS Y SNACKS
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POSIBLES COMBINACIONES
Las siguientes combinaciones están pensadas para todos aquellos que no les gusta pasar demasiado tiempo en la cocina, quieren recetas y combinaciones fáciles, al mismo tiempo que saludable ¡y deliciosas! Además, siguen el sistema de #BatchCooking, de cocinar 1 día y tener la comida lista para toda la semana. Todo gracias al cocinar diferentes bases de hortalizas, en más cantidad para combinarlas de manera diferente con otras bases de más alimentos. Las raciones son para 1 persona.
SEMANA 1
· 3 raciones de curry de calabaza: 2 para comer y 1 para cenar, hecha crema. Combinadas con proteína al gusto: 1 día con 2 huevos hervidos, otro día con gambas y otro día con lentejas.
· 3 raciones de salteado básico. Combinados con proteína al gusto: un día con garbanzos y otro día dentro de hamburguesa de garbanzos.
· 3 raciones de espaguetis de calabacín y espaguetis de zanahoria, hechos con el espiralis. Combinados con espaguetis integrales y/o proteína al gusto: 1 día con caballa y otro día con salsa del salteado y huevos no-fritos.
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SEMANA 2
Las patatas y boniatos comprados duran en la despensa y son perfectos para hacerlos la semana 2. Además, la judía verde y zanahoria duran en la nevera, igual que el brócoli y el calabacín. De esta manera uno puede comprar estas hortalizas 1 día y no hacerlas hasta la próxima semana.. Además, como hemos comprado carne o pescado al gusto y se ha congelado, será un tipos de proteína que podremos utilizar para completar nuestros tuppers. Igual pasa con el pescado en conserva, las legumbres en bote y los cereales integrales, opciones que uno puede tener en la despensa y utilizarlos cuando los necesite.
· 3 raciones de bravas otoñales de patatas, boniato y calabacín. Combinadas con proteína al gusto.
· 2 raciones de judía verde con cebolla, zanahoria y patata. Combinadas con proteína al gusto.
· 1-2 raciones de brócoli hervido o al horno, base de hortaliza que se puede acompañar con arroz integral, cuscús u otro cereal el gusto, como trigo sarraceno.
· 2 raciones de crema de calabacín al gusto. Perfecta base de hortalizas para la cena. Acompañar con pescado o carne (del congelador o fresco, hechos a la sartén o al horno) o incluso con legumbres como lentejas.
*Siempre la carne se puede sustituir por pescado, huevo o legumbres (lentejas, garbanzo, azukis…)
NOTA: en la semana 1 cocinar las recetas de la semana 1, y la semana 2 cocinar las recetas de la semana 2.
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¡Todas las combinaciones que te propongo duran mínimo 5 días en la nevera! Te enseño cómo conseguirlo y el orden de consumo para no tirar NA-DA!
Mireia
Dietista y experta en hacerse los mejores tuppers del mundo mundial :P
