¿Qué comer después de un entreno de 1 hora para cubrir las necesidades nutricionales?

¡Hola lemonera! Espero que hayas probado una hora de entreno de Pilates ¡y más si es con fuerza o resistencias! ¿Y luego? Seguro que te has preguntado... ¿Qué comer? Después de una hora de entrenamiento de Pilates, especialmente si es un formato funcional o de fuerza, nuestro cuerpo necesita recuperarse bien a nivel muscular y energético. Para ello, es fundamental cuidar lo que comemos después de entrenar. Aquí te explico qué nutrientes no pueden faltar en tu plato post-entreno (y por qué):

1. Proteínas: esenciales para reparar y fortalecer

El Pilates activa la musculatura profunda, trabaja la fuerza, el control corporal y la resistencia. Por eso, es importante consumir proteínas de buena calidad después de la sesión.

Las proteínas ayudan a:

• Recuperar el tejido muscular: tras el esfuerzo, los músculos sufren microlesiones que necesitan repararse.

• Mantener y aumentar masa muscular: especialmente útil si quieres tonificar o definir.

• Regular hormonas y enzimas que intervienen en la digestión, el metabolismo y la recuperación celular.

• Sentirte saciada/o por más tiempo (más que con carbohidratos o grasas).

• Fortalecer el sistema inmune, ya que las células defensivas también se construyen con proteínas.

Puedes encontrarlas en alimentos como: yogur, huevos, queso fresco, soja texturizada, hummus, semillas de chía o lino, y también en la avena.

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2. Carbohidratos: recargar energía sin fatiga

Los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo. Durante el entrenamiento consumimos glucógeno (la reserva de glucosa almacenada en músculos e hígado) y después necesitamos reponerlo.

Consumir carbohidratos post-entreno:

• Restaura el glucógeno muscular y reduce la fatiga

• Mejora la recuperación y el rendimiento en futuras sesiones

• 🧬 Favorece la síntesis de proteínas (sobre todo si se combina con proteínas)

• Reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés), ayudando a preservar la masa muscular

Buenas fuentes post-entreno: granola casera, frutas como plátano o fresas, harinas integrales (en pasteles saludables, por ejemplo).

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3. Grasas saludables: antiinflamatorias y sostenibles

¡Las grasas buenas son tus aliadas! No solo dan energía, sino que:

• Reducen la inflamación muscular y las agujetas

• Ayudan a absorber vitaminas clave (A, D, E y K)

• Mejoran el rendimiento mental y físico

• Previenen los picos de azúcar en sangre

Inclúyelas con moderación en forma de: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate, frutos secos y semillas.

4. Hidratación + micronutrientes: recuperar líquidos y minerales

Durante el entrenamiento perdemos agua y electrolitos. Después, es importante:

• Beber mínimo 500 ml de agua

• Rehidratarte con agua de coco (rica en potasio)

• Incluir verduras de hoja verde (como brotes) para aportar minerales esenciales

Hortalizas power = antuioxidantes power

5. Antioxidantes: defensa celular y recuperación más rápida

El ejercicio intenso genera estrés oxidativo. ¿La solución natural? Los antioxidantes, que protegen nuestras células y aceleran la recuperación.

Beneficios clave:

• Reducen la inflamación y el daño celular

• Aceleran la regeneración muscular

• Refuerzan el sistema inmunitario

• Mejoran la circulación y la llegada de nutrientes a los músculos

👉 Mejores fuentes: frutos rojos, chocolate negro (+85%), té verde, frutas y verduras variadas.

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No caduca - también lo podrás hacer a tu ritmo

Tu recuperación empieza en el plato :)

Mireia Lemons

Dietista-Nutriiconista