21 oct 2020

¿Las galletas son saludables? ¿Cuántas podemos tomar al día? ¿Cuáles son las mejores?

Me preguntáis mucho sobre las galletas: si son sanas, si son ultraprocesados, cuántas podemos comer al día, cuáles son las mejores… Y aquí va el post prometido:

La mayoría de galletas son ricas en harinas (refinadas o integrales), azúcar añadido, grasas vegetales y aditivos. Nutricionalmente se consideran una fuente de carbohidratos, sin más nutrientes interesantes, por lo que se consideran de baja densidad nutricional.

Aquí van las 10 preguntas que me habéis hecho a través de la encuesta que hice en nuestro instagram @LemonsSecrets:

1 ¿SON SANAS O SON ULTRAPROCESADOS?

- Si están hechas con harinas refinadas (sin especificar integrales), contienen azúcares añadidos (en forma de azúcar, glucosa, jarabes, etc), grasas vegetales y aditivos = se consideran galletas MUY ULTRAPROCESADAS.

- Si no llevan azúcar pero contienen edulcorantes, estos pueden alterar igualmente a nuestra flora intestinal, y harinas refinadas = MAS ULTRAPROCESADAS QUE SANAS.

- Si están hechas con harina 100% integral, grasas vegetales sin refinar (tipo aceite de oliva virgen extra), sin aditivos y contienen 'un poco de azúcar' (menos de 20g por cada 100g de galletas) = serían las más saludables y recomendables del mercado.

2 ¿CUÁNTO AZÚCAR PUEDEN CONTENER?

Para saberlo debemos de mirar

Primero los ingredientes:

- Si el primer ingrediente es azúcar = ADIOS GALLETA ERES UN UPS EN TODA REGLA. El primer ingrediente de la lista de ingredientes es el ingrediente que más contendrá el producto en si. Es decir, si por ejemplo encontramos unas galletas que el primer ingrediente contiene 'azúcar' y el segundo 'harina de trigo (40%)', significa que contendrá más de 41% en azúcar.

- Si el segundo ingrediente es azúcar entonces debemos mirar con lupa la composición nutricional:

si contiene +50g de azúcar por 100g de galleta = significa que la mitad del paquete de galletas es azúcar y que al comer la galleta el 50% de esta será azúcar = ULTRAPROCESADO
si contiene entre 49 y 20g tela el azúcar que contiene por cada 100g de galletas = también UPS
si contiene menos de 20g de azúcar por 100g seria aceptable dependiendo del próximo punto:

3 ¿PERO SON REALMENTE SALUDABLES?

Depende del tipo de galleta y el acompañante. Si tomamos una galleta que la mitad es azúcar (las primeras del punto anterior) no son saludables.

Pero, en cambio, si tomas una galleta que tiene menos del 20% de azúcar, tomas 2-3 unidades y la acompañas de fruta u otras combinaciones como en la foto: yogur, pera, plátano, uva y 3 galletas, se considera saludable.

En cambio, si esta misma galleta tomas 6-8 unidades de estas acompañadas de un simple vaso de leche: NO ES SALUDABLE.

Después podemos encontrar galletas hechas con harina de almendras, coco u otros alimentos, cuyo conjunto será más proteico, con más grasas saludables y con menos azúcar. Estas se podrían considerar más saludables si también contienen únicamente menos de 20g de azúcar por 100g de galleta.

Y, por supuesto, las más saludables son las hechas en casa con ingredientes que tú eliges y la cantidad de azúcar la decides tú. Por ejemplo de copos de avena, miel, chía u otras opciones que te muestro en el Ebook de Snacks y dulces que encuentras en el PACK DE EBOOKS o en el CURSO DE COCINA SANA PARA PRINCIPIANTES.

4 ¿PERO POR QUÉ SON MALAS?

Ya has visto en los puntos anteriores que las peores galletas son aquellas hechas con harinas refinadas (harina de X cereal como el trigo sin especificar que es integral), con exceso de azúcar añadido (+50g es una barbaridad y +20g de azúcar por 100g de galleta ya se considera un UPS en toda regla), grasas vegetales refinadas y más ingredientes desconocidos. Todas estas características hacen que sean ULTRAPROCESADOS y se consideren productos insanos por todo lo contado en el artículo 'Los 10 peores ultraprocesados y por qué no consumirlos'. En resumen a nivel nutricional 1- No nutren, 2- Crean adicción, 3- La mayoría engordan, 4- Proporcionan subidas bruscas de azúcar en sangre (que pueden derivar a diabetes, obesidad, colesterol alto, enfermedades cardiovasculares, etc). 5- Las grasas empleadas en la elaboración (grasas vegetales refinadas) son las más perjudiciales y 6- Están directamente relacionadas con enfermedades.

También son perjudiciales porqué 7- pueden ser los causantes de tu mal humor, cambios de ánimos y otros factores psicológicos, 8- pueden ser causantes de tu acné o granitos inoportunos, 9- es más probable que tengas dolores de menstruación si consumes UPS y 10- dañan al planeta.

5 ¿CUÁLES SON LAS BAJAS EN AZÚCARES?

Volvemos al punto 2 y para saberlo debemos de mirar los ingredientes y la composición nutricional.

Las menos ultraprocasadsa serán las que contengan menos de 20g de azúcar por 100g de galletas.

6 ¿CUÁNTAS GALLETAS PODEMOS COMER AL DÍA?

Se recomienda comer poca cantidad de galletas por su baja densidad nutricional, es decir, únicamente contienen azúcares y harinas refinadas o integrales que equivalen a un alimento rico en carbohidratos. Para que entendamos esta comparación: tomar 3-4 galletas que tengan un 20-30% de carbohidratos sería como tomar una rebanada de pan, es decir, un alimento únicamente rico en carbohidratos.

Lo más importante es que al tomar galletas no te olvides de la fruta u otros alimentos. Si tomas galletas que sea equilibrado y tomes también fruta, frutos secos, lácteos o productos vegetales. Es decir que no tomas un vaso de leche y 8-10 galletas para desayunar, mejor toma el vaso de leche con 5 galletas y 1 plátano.

7 ¿QUÉ GALLETAS SON MÁS RECOMENDABLES?

En este punto os encantaría que hubiese una lista de marcas de galletas y ordenadas por menos a más perjudicial. PERO NO: QUIERO QUE DESARROLLÉIS EL SENTIDO CRÍTICO ;)

Este es uno de los objetivos del Curso Online Cocina sana para principiantes, compuesto por 8 clases grabadas en vídeo que estarán disponible cada jueves a partir del 29 de Octubre y que te enseñarán a no dejarte engañar por el envase de los productos desarrollando el sentido crítico, a alimentarte con alimentos y a motivarte para cocinar recetas de lo más Healthy & Tasty & Nutritious. En el curso, concretamente en la clase 6 de snacks te hablo más sobre las galletas y las más saludables del mercado y con recetas para hacer en casa adaptadas a todos los gustos.

De momento retrocede al punto 2 y ten en cuenta que las galletas más recomendadas son las que estén hechas con harina 100% integral, menos del 20% en azúcar y sin ingredientes desconocidos.

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8 ¿Y SI NO SON SANAS NO PUEDO COMERLAS?

Mejor dejarlas para ocasiones especiales o esporádicas, tomarlas de vez en cuando, en fines de semana o cuando tienes compañía. Pero recuerda que si las tomas en la cantidad justa y acompañada de color ¡no pasa nada! Y si un día te apetecen esas galletas que contienen más azúcar del que deberían o están hechas con harina refinada ¡NO PASA NADA! Recuerda el artículo de 'Lo que importan son los buenos hábitos, no las excepciones' y el 10% de UPS, si llevas una alimentación lemons no pasa nada. Y si todavía no has dado el paso para alimentarte de manera saludable recuerda que el mejor curso que encontrarás es el Curso Online de Cocina sana para principiantes: aprenderás a alimentarte y a hacer recetas de lo más fáciles, sanas y deliciosas (+INFO CURSO).

9 ¿CÓMO HACERLAS EN CASA PARA QUE NO QUEDEN BLANDAS Y SÍ CRUJIENTES?

Cuando una galleta es crujiente acostumbra a ser porque contiene MUCHO azúcar, este ingrediente es el que le da la textura crujiente y que esté deliciosa sí o sí. Por eso si las haces en casa con poco azúcar puede que no queden tan crujientes como te gustaría.

Una receta infalible para los amantes de las galletas es esta a base de copos de avena, chía y miel o sirope (LINK), ya me contaréis ;D Y si quieres más alternativas como las hechas con harina de almendras u otras opciones te muestro en el Ebook de Snacks y dulces que encuentras en el PACK DE EBOOKS o en el CURSO DE COCINA SANA PARA PRINCIPIANTES.

10 ¿Como detectar que una galleta es UPS? ¿Cuáles son las mejores opciones?

Te lo enseño en el CURSO COCINA SANA PARA PRINCIPIANTES

¡Nos veremos cada jueves! las clases las grabaré previamente y las publicaré en una plataforma donde podrás acceder cuando quieras, verlas las veces que quieras y tener los PDF de las clases ¡PARA SIEMPRE!