TUBÉRCULOS

y raíces

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TIPOS DE TUBÉRCULOS Y RAÍCES

¿Qué es un tubérculo? ¿Solo existe la patata? ¿Y la zanahoria qué se considera? Para responder estas preguntas nos basamos en la clasificación que establece el Código Alimentario Español (CAE). Este considera los tubérculos como los procedentes de la planta Solanum tuberosum (plantas solanáceas), que crecen debajo de tierra nombrando la patata, el boniato y la chufa.

Los alimentos que provienen de raíces, como la zanahoria y la remolacha, están dentro de la categoría de hortalizas y verduras de raíz.

Otras plantas que crecen debajo de tierra son la cúrcuma y el jengibre, clasificadas como especias en el CAE, pero provienen de raíces, las cuales son deshidratadas y transformadas en polvo y por eso las encontramos en forma de especias.

A nivel nutricional, son una excelente fuente de carbohidratos y una buena fuente de fibra. La cantidad de minerales dependerá del suelo en el cual hayan sido cultivados: suelo rico en nutrientes, tubérculos ricos en minerales, y al revés, suelo explotado y sin nutrientes, tubérculos con menos contenido en minerales.

Los tubérculos, sobre todo las patatas, a veces son temidos por su alto contenido en carbohidratos y su alto índice glucémico (capacidad de incrementar glucosa/azúcar en sangre) PERO su carga glucémica es baja-mediana (tiempo/rapidez de que este azúcar llega en sangre). Es decir, los tubérculos son alimentos ricos en carbohidratos que absorbemos más lentamente de lo que creemos, sobre todo por su contenido en fibra y también porqué es muy diferente comerlos solos que acompañados en platos ricos en lípidos de calidad y otros nutrientes (enlentecen la absorción del azúcar de los tubérculos en sangre).

Tubérculos y hortalizas de raí | Lemon's Secrets

Boniato

A NIVEL NUTRICIONAL

El boniato va genial para…

LA PIEL, LOS HUESOS y LA VISTA: y todo por su alto contenido en Vitamina A. Esta vitamina ayuda a formar y mantener la piel, pelo y mucosa en buen estado. También es necesaria para el crecimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes y la reproducción.

DEFENDERNOS DE LAS INFECCIONES: gracias a su alto contenido en Vitamina A también nos ayuda a mantener en buen estado las mucosas que recubren los aparatos digestivos, respiratorio, urinario, piel y ojos, para protegernos de posibles patógenos y evitar infecciones.

¿Y CÓMO COCINAR el Boniato

para que sea de lo más cremoso y delicioso?

· Al horno: es de la manera más fácil de cocinarlo. Ya que sólo se tiene que incorporar en un recipiente apto para ponerlo al horno y hacerlo durante 40-60’ a 180ºC. Después se saca la piel muy fácilmente y listo para consumir tal cual, con aceite de oliva virgen, en cremas, para hacer pan o bizcochos caseros.

· Hervidos: como si fuera una patata. Pelar los boniatos y hervirlos hasta que estén blandos.

RECETA

Pan tierno de boniato

Ingredientes

1 vaso de ralladura de coco

1 boniato grande (también se

puede hacer con 300g de calabaza)

4 huevos ecológicos (código 0)

1 c.s. de leche de coco en lata

1 c.s. de vinagre de manzana

1 c.s. de aceite de coco

1. Incorporar la ralladura de coco en un recipiente para triturarla, y reservarla en un vaso.

2. Verter el boniato previamente horneado durante 40-60 minutos a 180ºC, hasta que quede blando. Añadir las yemas de los huevos y reservar las claras en otro bol.

3. Añadir también 1 c.s. de vinagre de manzana no pasteurizado y 1 c.s. de leche de coco (que sea de lata y guardada en la nevera mínimo 2h para que quede compacta).

4. Incorporar la ralladura de coco junto con 1 c.s. de bicarbonato. Remover hasta que quede una masa espesa.

5. Preparar las claras a punto de nieve, batirlas con una varilla hasta que queden espesas de tal manera que al girar el bol no se caigan. Incorporarlas poco a poco en la mezcla

6. Preparar el molde para hacer el pan. Untarlo con aceite de coco y esparcir la masa por encima.

7. Hornear a 130-160ºC durante 60 minutos. No abrir el horno hasta que hayan pasado mínimo 40 minutos, sino se deshinchará. Uno sabrá si está hecho cuando al pincharlo con un cuchillo o palillo no queden restos de masa.

8. Retirar y dejar enfriar.

9. Servir junto con la combinación nutritiva que más nos guste.

En la #LemonsBOX Suma y Sigue hay otra receta de pan de boniato sin ralladura de coco ni huevos.

PROGRAMA de TV - BEN TROBATS

"Avui ens porten una recepta deliciosa de temporada, braves amb moniato i patata. Truita de moniato. Pa de moniato i crema de cacao amb moniato"

VEURE PROGRAMA COMPLERT

Bravas de patata y boniato

Receta en la #LemonsBOX Primeros Pasos & Suma y Sigue

Panellets o bolitas de boniato

Receta en "La Castanyada"

Pancakes de boniato y almendras

Tortilla de boniato y cebolla

Boniato hecho al horno y cebolla pochada

Pan de boniato y crema de boniato

Receta en la #LemonsBOX Suma y Sigue

Patata

A NIVEL NUTRICIONAL

¿Sabíais que la PATATA puede llegar a ser un SÚPERALIMENTO para nuestra flora?

Se trata del almidón resistente que actúa como prebiótico y aparece cuando cocinamos la patata y posteriormente la dejamos enfriar. Es decir, hervirla ahora, dejar enfriar, guardarla a la nevera y no consumirla hasta mañana a la hora de comer.

Según los expertos y varios estudios, durante este tiempo que está en la nevera a 4-5ºC, los almidones de la patata se transforman en el denominado “almidón retrogradado”.

Esta nueva estructura, ya no la podemos digerir. En cambio, las bacterias de nuestra flora sí que tienen “las herramientas” necesarias para deshacer este almidón y alimentarse de él. Es así, como sucede el efecto prebiótico: necesario para alimentar a nuestras bacterias de manera saludable.

¿Y CÓMO COCINAR la patata

para conseguir este efecto prebiótico?

· Al horno o hervida: es de la manera más fácil de cocinarla. Ya que sólo se tiene que incorporar en agua hirviendo y cocerla hasta que quede tierna o hacerla al horno en un recipiente apto para ponerlo al horno y hacerlo durante 40-60’ a 180ºC.

Una vez hecha, dejarla enfriar y guardarla en la nevera, para que no se oxide, lo mejor es guardarla con su piel.

De esta manera, se pueden hacer bastantes y ya tenerlas hechas para toda la semana. Entonces será sacarlas de la nevera, calentarlas, combinarlas con lo que más apetezca y ¡a disfrutar a nivel de paladar y a nivel de toda nuestra flora intestinal!

También se tiene que tener en cuenta la temperatura en que se calienta la patata, ya que no debe superar los 130ºC para mantener las nuevas estructuras creadas intactas y evitar que se vuelva, de nuevo, digerible y absorbible.