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Nuestros secretos para
VIVIR SIN
AZÚCARES AÑADIDOS
SER CONSCIENTE
DEL AZÚCAR AÑADIDO EN TU COCINA
EL MAYOR PROBLEMA
MÁS ALLÁ DEL AZÚCAR AÑADIDO
SOLUCIÓN: ALTERNATIVAS
Y ACLARACIONES SOBRE AL AZÚCAR DE LOS ALIMENTOS
El azúcar se le conoce como el veneno más temido, una de las peores drogas de la existencia, pero si nos fijamos únicamente en el azúcar nos genera muchas dudas. Así que, vamos por partes:
1- PRIMERO DE TODO ¿cómo saber si un producto lleva azúcar añadido o es “natural” en el alimento?
2- seguidamente ¿por qué eliminar los alimentos con este azúcar añadido?
3- Por último y lo más importante, hay que fijarse más allá del azúcar añadido: el alimento.
1- SER CONSCIENTE y CÓMO SABER SI UN PRODUCTO LLEVA AZÚCAR AÑADIDO O ES "NATURAL"
Todo es cuestión de mirar la etiqueta del alimente: en los ingredientes. Si no pone ningún tipo de azúcar en los ingredientes, significa que el azúcar del alimento es NATURAL. En cambio, si pone “dextrosa, azúcar, jarabe de glucosa, fructosa, etc….” significa que le han añadido azúcar.
En primer lugar, uno debe ser consiente de los productos que tiene en casa y ver la cantidad de azúcar que contiene. Para saberlo puede seguir lo siguientes pasos:
1- Primero de todo mirar en “INGREDIENTES” y ver si hay incorporado azúcar, ya sea en forma de “azúcar” u otras formas que no dejan de serlo: azúcar integral, xilitol, matitol, jarabe de glucosa (u otros jarabes de X), edulcorante, etc.
2- Ver en qué posición está. Si está en primera posición indica que es el ingrediente que más se encuentra en el producto.
3- Ver “COMPOSICIÓN NUTRICIONAL” y observar cuánto azúcar contiene cada 100g o hacer la regla de 3 para saber cuanto azúcar contiene en la cantidad que uno ingiere.
O dejárselo a la recién organización “sinazucar.org”:
Los productos con más cantidad de azúcar añadido: 1.Refrescos, 2.Melocotón en almíbar, 3. Helados, 4.Postres lácteos como yogures, cremas de leche, etc., 5.Chocolate con leche y también cacao soluble con otros ingredientes, cereales del desayuno, galletas y bollería, refrescos azucarados y bebidas energéticas, chocolate blanco o con leche, mermeladas, postres lácteos, tomate frito, salsas y golosinas, chucherías y caramelos.
Todos estos llamados alimentos no aportan demasiados nutrientes de calidad, únicamente aportan calorías vacías con un índice glucémico alto que provoca mucho azúcar de golpe en la sangre y el exceso se convierte en grasa y provoca las cinco alteraciones comentadas en el segundo punto. Además, el azúcar refinado elimina las ganas de alimentos sanos y nutritivos. De esta manera, el primer paso es decir hola a los yogures naturales, a los zumos o batidos de fruta naturales hechos en casa, a los dulces y postres caseros con alimentos escogido poruno mismo, y decirle adiós a los productos con azúcar añadido.
Por otro lado, cabe destacar que las empresas están cada vez más concienciadas del daño que hacen sus productos con azúcares añadido y están creando alimentos con menos o sin azúcares refinados añadidos.
¡Pero no nos debemos fijar solo con el envase! Con los productos nuevos, por muy “sin, sin sin” que sean, también se debe analizar la etiqueta y si hay más de 5 ingredientes que uno desconoce, mejor no comprarlo (Es lo que contamos en los primeros pasos del RETO GO LEMONS & BE A REAL FOODIE) Si son alimentos de calidad como cereales integrales, sin exceso de azúcar, con frutas naturales, etc., uno se lo puede pensar y si a uno le apetece de manera esporádica, puede ceder. Pero la mejor opción es tomar los alimentos naturales como frutas y otros vegetales y hacerse el capricho dulce en casa. De esta manera uno piensa en el futuro de nuestro organismo y nuestra salud.
2- ¿por qué eliminar los alimentos con este azúcar añadidO?
El mayor problema
El mayor problema es que la mayoría de “alimentos” (o más bien dicho: productos o ultraprocesados) es que son “alimentos vacíos” o “con baja densidad nutricional”. Es decir, nos aportan altas cantidades de carbohidratos (la mayoría en forma de azúcar) y pocos nutrientes más. Y nos hacen olvidar de los alimentos que realmente importan: LA COMIDA REAL (fruta y todas sus combinaciones, hortalizas, cereales integrales, tubérculos, legumbres... Alimentos vistos en el RETO GO LEMONS & BE A REAL FOODIE).
Al ingerir estos productos alimenticios con excesos de azúcar, lo que generan son subidas de azúcar en sangre (los denominados “Picos de glucosa”) que vuelven locos a nuestro organismo y, a las pocas horas, nos sentimos cansados, sin energía y con ganas de más azúcar ¡y es cuando nos entra esa ansia de dulce o esas ganas de estimulantes!
Aquí también se ve afectado nuestro querido páncreas que, al recibir exceso de azúcar, hace un trabajo extra al secretar altas cantidades de insulina en sangre para que la glucosa pueda entrar en las células.
Y SÍ, CON EL EXCESO DE AZÚCAR ENGORDAMOS
Cuando ingerimos altas cantidades de azúcar en poco tiempo, como las que llevan los productos alimenticios mostrados, nuestro organismo dice “¿pero por qué me das tanto azúcar en un momento? Si después estarás todo el día sentado, así que ¡no necesito tanta energía!” y… ¿qué hace? Lo reserva en forma de grasa “pa luego”, pero no hay un “pa luego” porqué la mayoría de nosotros nos pasamos el día sentados, sin movernos y no necesitamos tanta energía en forma de carbohidratos ni azúcar. (Si te preocupa este tema, haremos un artículo de “Nuestros secretos para… No engordar”)
HAY EXCEPCIONES ¡NO TODOS SOMOS IGUALES!
Si después de comer excesos de azúcar uno va al gimnasio o hace deporte, OK, no lo almacenará en forma de grasa ¡pero esto no es todo! Igualmente habrá vuelto loco al páncreas, al sistema endocrino (hormonas) y por mucho que quemamos todo ese azúcar “el mal ya está hecho”.
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¿No te ha pasado que al tomar un producto con altas cantidades de azúcares refinados (azúcar blanco) ya sea en galletas, como en cereales de chocolate, o el propio chocolate con leche, quieres más, más y más?
¡Es un círculo de pura adicción! Esto sucede cuando comemos un exceso de productos procesados con azúcar refinado. El azúcar se metabolizan (se quema) rápidamente en forma de glucosa y hace que el páncreas produzca más insulina (hormona que abre las puertas de las células y así el azúcar puede entrar en ellas y alimentarlas) de la necesaria. Cuanto más azúcar, más insulina se libera, más azúcar entra dentro de las células y menos tenemos en nuestra sangre.
Por eso nuestro cerebro (que necesita glucosa, necesita azúcar para vivir) nos dice “Ei! Que no tengo azúcar en la sangre para mi!” Y es cuando, en vez de tomarnos una fruta u otro alimento rico en azúcar natural (no refinado ni añadido) y acompañado de otros nutrientes (como la fibra que ayuda a que absorbamos de manera más lenta la glucosa, el azúcar) tomamos otra vez el producto con azúcar refinado para contentarlo, momento en el cual aparece la adicción.
Y una vez tomada la leche con azúcar refinado acompañado de galletas, bollería industrial o cereales de chocolate, el exceso se apodera de nosotros y la glucosa sobrante que nuestras células ya no quieren, se almacena en forma de grasa (sí, engordamos con excesos de alimentos ricos en azúcar refinado). Esta grasa afecta sobre todo a nuestra figura aumentando su volumen considerablemente y el exceso de azúcar afecta también en nuestro organismo mucho más allá del peso.
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En el Taller Online "Desayunos lemoneros con pan" te explicamos y mostramos cómo hacer el pan de boniato y plátano y te proporcionaremos TODAS las recetas del Pan de Trigo sarraceno, Pan de almendras y
Pan de Boniato y coco.
¿Por qué tanta manía al
azúcar blanco añadido?
1- El exceso de azúcar se acumula en grasa. Sí, engordamos cuando tomamos más cantidad de azúcar de la que nuestro organismo necesita. Por ejemplo, cuando terminamos de comer esa inmensa comida de los domingos y nos tomamos un trozo de ese pastel lleno de azúcar añadido, nuestro organismo ya no necesita tanta energía y lo almacena en GRASA!
Una solución para no engordarnos, sería que esa inmensa comida de los domingos fuera en cantidades justas para saciar y alimentar a nuestro organismo, pudiendo optar por aperitivos lemons para llenar de color la comida, raciones no inmensas de paella o trozos de carne del tamaño estándar. De esta manera, el postre del final no se haría tan pesado, y mucho menos si es un DULCE LEMONS.
MOTIVOS MÁS ALLÁ DEL ASPECTO FÍSICO
No nos gusta nada el azúcar añadido de los productos industriales porqué…
2- Interfiere en la absorción de vitaminas y minerales. Sobre todo Vitaminas del grupo B y magnesio, el azúcar no deja que las absorbemos del todo. Es decir, cuando uno toma alimentos ricos en estas vitaminas y minerales, y después se toma dulces repletos de azúcar refinado, estos nutrientes no se absorberán en su totalidad.
3- Expulsa parte de calcio y debilita los huesos. Es decir, no sólo tenemos que tener en cuenta el aporte necesario de calcio en nuestro día a día, sino también debemos evitar el consumo de azúcar añadido porqué cuanto más se ingiere, más aumenta la fragilidad ósea. Ya que el azúcar sube los niveles de cortisol, hormona asociada al deterioro óseo.
De esta manera, es más importante primero de todo dejar de tomar azúcar refinado para conservar el buen estado de los huesos, y después ingerir calcio, las fuentes vistas en LÁCTEOS y MÁS FUENTES DE CALCIO.
4- Provoca caries, aumenta la probabilidad de padecer hongos como cándidas, y algunas infecciones. Es un claro signo de exceso de azúcares refinados. Cuando salen caries el organismo nos avisa que algo no funciona bien dentro nuestro ¡clara señal para darle importancia al tema!
5- Muchas veces es el causante de las subidas y bajadas de ánimo. Cuando ingerimos azúcar refinado en alimentos procesados, el intestino delgado absorbe altas cantidades de este azúcar y nos provoca una excitación física y psíquica. Este “subidón” va acompañado posteriormente de una “depresión” mental, el cansancio físico que te incita a tomar estimulantes ¡o más azúcar!
Consecuentemente, deteriora los mecanismos reguladores del metabolismo y agotan el sistema nervioso.
El exceso de azúcar añadido desequilibra todo nuestro organismo
DOCUMENTAL “SUGAR COATED”
“Consumimos azúcar añadido en exceso y nos está causando enfermedades metabólicas crónicas (como diabetes tipos 2, que es la que se puede prevenir, y obesidad).”
“A nuestros hijos nunca les daríamos una cerveza. Pero no tenemos ningún problema en darles un refresco” (o cualquier producto procesado como galletas industriales, cacao soluble y leche industrial, recomendados por asociaciones).
“El consumo de comida procesada y dulces se ha duplicado en un período de 30 años. Aquí es donde nos dejamos el dinero y, como resultado, cada vez estamos más y más enfermos.”
“De toda la comida procesada del supermercado, el 74% tienen azúcares añadidos (en forma de sacarosa, jarabe de… u otros 56 nombres que la industria esconde). Y en el fondo todos los azúcares son iguales y hacen lo mismo: sobrecargan el hígado y hacen que se acumule grasa cuando consumimos en EXCESO.”
DOCUMENTAL “AZÚCAR, EL VENENO SILENCIOSO”
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) no se debe sobrepasar las 6c.c.(25g)-12c.c.(50g)* de azúcar añadido al día pero en la realidad USA consume 19c.c. y Europa 17c.c.
*En el documental “Azúcar, veneno silencioso” sale el responsable de poner la cantidad de estas cucharadas de café (c.c.), y para él lo ideal sería consumir 0 c.c. de azúcar añadido, lo cual las organizaciones no le dejaron poner en la documentación. Conferencia impartida por el Dr. Robert J. Lustig MD (Endocrinólogo pediátrico) Sugar: The bitter truth.
REFLEXIÓN: ¿Es necesario consumir cada día productos procesados? ¿Hemos desconectado de los alimentos que nos da la naturaleza?
ACLARACIÓN: El Dr. Lustig está hablando de azúcar AÑADIDO en los productos procesados. El azúcar de la fruta u otros vegetales no cuenta, ya que no es añadido y tiene otros nutrientes que hacen que se absorba más lentamente. En cambio, los productos procesados hacen “efecto tsunami” en el hígado, el cual no puede con todo y se sobrecarga, pudiendo llegar a producir enfermedades metabólicas crónicas (como la DMII y la obesidad).
EL VERDADERO PROBLEMA: al ingerir productos procesados nos olvidamos de los de verdad: fruta, hortalizas y otros vegetales. Por ejemplo, al merendar un vaso de leche con galletas nos olvidamos de la fruta y dejamos de ingerir nutrientes que harán que nuestro sistema inmunológico esté en buen estado, entre otros aspectos.
En Youtube encontraréis este documental "Azúcar, el veneno silencioso"
3- fijarse más allá del azúcar añadido: el alimento
CÓMO PODEMOS EVITAR
EL EXCESO DE AZÚCAR
Una de las opciones más sencillas sería: “Ok, estos cereales para el desayuno llevan mucho azúcar. Voy al súper o a las tiendas ecológicas y miro unos más saludables”, sería un buen paso pero si después nos centramos en mirar los ingredientes, el azúcar y la composición nutricional es la misma ¿de qué sirve? Estaríamos en lo mismo. Por muy “bio”, “orgánico”, “sin X”, debemos comprobarlo y también observar si llevan azúcar añadidos o no.
Buscar opciones más saludables siempre es una buena elección para evitar el exceso de azúcar. Es decir, buscar cereales del desayuno, galletas, yogures, panes u otros productos con menos cantidad de azúcar. Pero no se acaba aquí.
Si una persona que estaba acostumbrada a tomar cereales con leche con altas cantidades de azúcar se pasa a unos cereales con menos cantidades de azúcar será un buen cambio. Pero también se deben mirar otros factores como, por ejemplo, ¿y las vitaminas, minerales y antioxidantes que se encuentran en otros alimentos? ¿Y las cantidades de proteínas y grasas saludables que nos ayudan a estar saciados? ¿Y otros alimentos más allá de los cereales?
LA SOLUCIÓN
Volviendo al ejemplo de los cereales del desayuno, una solución posible sería buscar cereales con menos cantidad de azúcar ¡y combinarlos con otros alimentos!
Ejemplo de cómo mejorar los “cereales del desayuno”:
Paso1- Buscar cereales más saludables, es decir, que sean INTEGRALES (ya que así conservan mayor parte de sus nutrientes como, por ejemplo, la FIBRA, que no se encuentra en los cereales refinados o convencionales), sin azúcares añadidos.
Paso 2- ¿Cómo combinarlos? Si los ingerimos con leche o bebida vegetal y ya está, estamos casi en lo mismo que con los cereales convencionales: solo obtendremos energía en forma de carbohidratos y algo de fibra ¡aquí faltan nutrientes! Por eso, es mucho mejor incorporar un poco menos de cereales y combinarlos con fruta (aportará vitaminas, minerales y antioxidantes que no encontraremos en los cereales) y, por ejemplo, frutos secos (aportarán proteínas y grasas saludables que nos mantendrán saciados).
Paso3- ¡ALTERNAR! No siempre es necesario desayunar cereales, puedes optar por otras opciones sin cereales. En la variedad está el poder ¡y nuestra flora bacteriana nos lo agradecerá!
Y con el PAN pasa lo mismo. Es clave olvidarse del pan blanco o del pan de molde "blanco" (son alimentos vacíos) y optar por pan hecho con harinas integrales (conservan más nutrientes), con masa madre y sin aditivos innecesarios.
Taller Online "Desayunos lemoneros con bowls"
En el Taller Online "Desayunos lemoneros con bowls" te explicamos y mostramos las diferencias entre los desayunos "vacíos" de nutrientes vs. los ricos en nutrientes. Aclarando la diferencia entre el azúcar añadido y el azúcar presente de manera natural en los alimentos como, por ejemplo, la fruta.
Si no sabes cuál escoger, no te olvides de que hay el cupón 2x1 (al añadir los 2 talleres al carrito y aplicar el cupón te hacemos el 50% de descuento ¡uno gratis para ti!) aplicando el cupón: TALLERLOVER.
DELICIAS CON COMIDA REAL
Un ejemplo de las típicas “cremas de chocolate”:
En vez de la típica del supermercado que llevan algo de ¿avellanas? y todo lo demás es azúcar, mucho mejor optar por “cremas de cacao” caseras como la más común del mundo healthy: plátano, aguacate, cacao y, si se desea endulzar, mucho mejor con miel o con bebidas vegetales. Esta combinación también será ricas en azúcares, pero presentes de forma natural en los alimentos y, que además, la combinación nos proporciona otro tipo de nutrientes como fibra, antioxidantes, grasas saludables, etc. En cambio, en las “cremas de chocolate” del súper o son pobres en nutrientes (baja densidad nutricional).
ACLARACIONES
El azúcar de las combinaciones saludables propuestas seguirá presente, ya que se encontrará de manera natural en los alimentos que utilicemos y , además, este es necesario para que las células dependientes de glucosa (glóbulos rojos, médula renal, retina y sistema nervioso central (el cerebro)) funcionen correctamente.
Pero el azúcar añadido no es necesario para vivir, ya que podemos obtener glucosa para las células glucodependientes a través de las combinaciones saludables propuestas donde predominan los carbohidratos complejos. Incluso, nuestro organismo está preparado para vivir sin azúcar (entrando en fases cetotgénicas).
De esta manera, el azúcar natural de los alimentos como de las frutas, cereales integrales, tubérculos, legumbres y las combinaciones con ellos, se asimila de manera más lenta gracias a que se encuentra en forma de carbohidratos complejos y va acompañado de todos otros nutrientes como la fibra, proteínas, grasa buena, etc. que proporcionan una carga glucémica baja, una absorción más lenta del azúcar y que no sea una subida tan brusca de glucosa en sangre. De esta manera, estamos más equilibrados y no sufrimos subidas-bajadas de azúcar en sangre, como sí pasa al ingerir altas cantidades de azúcar añadido de los productos procesados.
¿Y si nos apetece algo dulce?
Entonces consumimos alimentos ricos en azúcares naturales. Como por ejemplo la fruta; su “azúcar” principal es la fructosa, que también es de absorción rápida pero se encuentra en pocas cantidades y no actúa en nuestro organismo de la misma forma que el azúcar refinado, ya que no produce una subida de glucosa a la sangre gracias a su alta dosis en fibra (que hace más lenta la absorción de azúcar en sangre). Y también en el apartado de RECETAS - DULCES SALUDABLES.
¿Y si nos damos algún capricho?
Como por ejemplo... Creps de copos de avena, pancakes a lo americano saludable, muffins, galletas saludables... Todas las recetas se encuentran en las #LemonsBOX y su mayor beneficio es que NUTREN, no como los "aliemntos/productos procesados" que tienen una baja densidad nutricional.
Al hacer "dulces" o recetas caprichosas con COMIDA REAL, aprovechamos al máximo los nutrientes presentes en los alimentos. De esta manera, no solo ingeriremos azúcar (como sí que haríamos con los productos alimenticios ricos en azúcar añadido), también ingeriremos minerales, vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
La mayor diferencia:
NO NUTRE vs. NUTRE
CONCLUSIONES
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Como menos "alimentos/productos procesados" llenos de azúcares añadidos (en forma de azúcar, xilitol, edulcorantes o todas las opciones vistas) MEJOR.
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Busca alternativas con menos azúcares añadidos.
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La mejor opción es tomar COMIDA REAL = alimentos reales.
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Si te apetece dulce, mejor optar por alimentos o combinaciones que en su conjunto sea equilibrado (como el "mouse de chocolate healthy" visto en DELICIAS CON COMIDA REAL").
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¿Mejor miel, jarabes de X o azúcar moreno? No dejan de ser azúcar. Pero es diferente si se emplea de manera esporádica y en postres ("Ver Dulces Saludables") que no cada día.
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Preocúpate del azúcar que contienen los "productos/alimentos procesados" y no tanto los de los alimentos enteros (como la fruta, hortalizas, cereales integrales, tubérculos).
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Evitar: pasta refinada, pan blanco , bollería, galletas con exceso de azúcar, yogures azucarados o edulcorados, cereales refinados (la mayoría azucarados o refinados o con ingredientes de más...), refrescos o bebidas energéticas azucaradas, zumos de frutas industriales,
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Potenciar: la comida real a base de hortalizas, frutas enteras, cereales integrales (y en forma de grano) tubérculos, legumbres, y las combinaciones equilibradas con ellas (Ver #LemonsPLATO) ¡pueden llegar a surgir manjares y platos deliciosos! Solo hace falta saberlos combinar (Ver #LemonsBOX).
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LA CLAVE ESTÁ EN VIIVR SIN AZÚCARES (o edulcorantes) AÑADIDIOS
¿Qué te ha parecido? ¿Tienes alguna duda? ¡Coméntanosla!
artículo que forma parte del
reto go lemons & be a real foodie
¡empieza a comer sano con comida real!
Puedes seguir todo el reto a través de la página oficial del reto: LINK
Puedes leer el paso anterior y el siguiente paso haciendo click en las siguientes imágenes:
